هل تساءلت يومًا ما سر مستويات لياقة المشاهير حتى في الأربعينيات من العمر؟ سواء أكان ذلك شيلبا شيتي ، أو ماليكا أرورا ، أو أنيل كابور ، فإن هؤلاء المشاهير يعطوننا أهداف لياقة بدنية كبيرة بجسمهم المتناغم. إذا كنت تريد أيضًا مواكبة صحتك واكتشاف أسرار البقاء شابًا ، فإليك كيفية القيام بذلك.
تحدثنا إلى الدكتور شوشن باجاج ، مؤسس ومدير مجموعة مستشفيات أوجالا سيجنوس، الذي أدرج نصائح النظام الغذائي التي يجب عليك اتباعها للحفاظ على لياقتك.
نصائح حول النظام الغذائي يجب اتباعها بعد الأربعينيات
تناول حمية غذائية متوازنة
استهلك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، تناول الخضار والفواكه ، ويفضل أن تكون طازجة ومحلية ، عدة مرات يوميًا (على الأقل 400 جرام يوميًا).
أحجام أجزاء التحكم
قال الدكتور باجاج: “مع تقدمنا في العمر ، يتباطأ التمثيل الغذائي لدينا ، لذلك من المهم أن تضع في اعتبارك أحجام الحصص الغذائية. استخدم أطباق أصغر وانتبه لإشارات الجوع والامتلاء لتجنب الإفراط في تناول الطعام.”
زيادة تناول الألياف
تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات. الألياف تساعد على الهضم وتعزز الشبع. وفقًا للجامعة الوطنية للعلوم الصحية ، يمكن للأفراد الذين يستهلكون كميات كبيرة من الألياف الغذائية أن يقللوا بشكل كبير من معدل حدوثهم ووفياتهم بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
إعطاء الأولوية للبروتينات الخالية من الدهون
أدخل مصادر البروتين الخالية من الدهون في وجباتك ، مثل الدواجن والأسماك والتوفو والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. البروتين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات ، ودعم صحة العظام ، والمساعدة في عمليات إصلاح الجسم.
حافظ على رطوبتك
لا تهمل فوائد شرب الماء والبقاء رطبًا. يساعد الماء في الحفاظ على وظائف الجسم الصحية ، ويساعد على الهضم ، ويمكن أن يساعد في التحكم في تناول السعرات الحرارية عن طريق تقليل الشعور بالجوع.
الحد من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة
قلل من استهلاكك للأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة السكرية والمشروبات الغازية والمشروبات المحلاة. غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الدهون غير الصحية والسكريات المضافة والسعرات الحرارية الفارغة ، مما يساهم في زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
قم بتضمين الدهون الصحية للقلب
اختر الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والأسماك الدهنية (السلمون والماكريل). يمكن أن تساعد هذه الدهون في تقليل الالتهاب ودعم صحة الدماغ وتعزيز صحة القلب.
احذر من تناول الملح
يمكن أن يساهم الإفراط في تناول الملح في ارتفاع ضغط الدم ، لذا حاول تقليل استهلاكك للأطعمة المصنعة والمعلبة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. بدلًا من ذلك ، قم بتتبيل وجباتك بالأعشاب والتوابل والمنكهات الأخرى.
ضع في اعتبارك الكالسيوم وفيتامين د
مع تقدمك في العمر ، يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام. استهلك الأطعمة الغنية بالكالسيوم (منتجات الألبان والخضروات الورقية والحليب النباتي المدعم) وفيتامين د (الأسماك الدهنية والبيض والحبوب المدعمة) لدعم صحة العظام.
استمع لجسمك
قال الدكتور باجاج إن الاحتياجات الغذائية لكل شخص فريدة من نوعها ، لذلك من المهم الاستماع إلى جسمك وإجراء التعديلات وفقًا لذلك. إذا كانت لديك أي مخاوف تتعلق بالنظام الغذائي أو حالات صحية معينة ، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل للحصول على المشورة الشخصية.
الحد الأدنى
واختتم الدكتور باجاج بقوله: “تذكر أن الحفاظ على نظام غذائي صحي يجب أن يكمله نشاط بدني منتظم ، ونوم كاف ، وتغييرات عامة في نمط الحياة لدعم الصحة على المدى الطويل”.
تنصل
تحتوي هذه المقالة على معلومات مقدمة من أحد الخبراء ، ومع ذلك ، نوصيك بالتشاور مع خبيرك للحصول على خطة نظام غذائي بناءً على نوع جسمك.
اكتشاف المزيد من ينبوع المعرفة
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.