يؤدي فيتامين ب 12 ، المعروف أيضًا باسم كوبالامين ، وظائف جسدية مختلفة بما في ذلك وظيفة الأعصاب وتخليق الحمض النووي وإنتاج خلايا الدم الحمراء. عادةً ما تكون الأطعمة المشتقة من الحيوانات هي المصادر الشائعة لفيتامين ب 12 ، والتي يمكن أن تشكل تحديًا للنباتيين الذين يستبعدون هذه الأطعمة من نظامهم الغذائي. ومع ذلك ، من خلال التخطيط الدقيق والاهتمام بالتغذية ، لا يزال بإمكان النباتيين الحصول على مستويات كافية من فيتامين ب 12 للحفاظ على صحتهم. دعنا نستكشف الخيارات المتاحة للحصول على فيتامين ب 12.
الأطعمة المدعمة
تعتبر الأطعمة المدعمة مثل الحبوب الكاملة والزيوت النباتية وما إلى ذلك مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 12 للنباتيين. يتم تعزيز العديد من المنتجات الغذائية ، مثل الحليب النباتي وحبوب الإفطار والخميرة الغذائية ، بفيتامين ب 12. يمكن أن توفر هذه الأطعمة المدعمة مصدرًا مناسبًا وموثوقًا لفيتامين ب 12 للنباتيين. خلصت مراجعة منهجية نُشرت في مجلة Nutrients إلى أن استهلاك الأطعمة المدعمة كان فعالًا في زيادة مستويات فيتامين ب 12 لدى الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.
اقرأ أيضًا: أزمة منتصف العمر ليست مجرد بدعة: 7 مشكلات صحية عندما لا تكون شابًا بعد الآن
الأطعمة المخمرة
كما تم اقتراح الأطعمة المخمرة كمصادر محتملة لفيتامين ب 12 للنباتيين. ومع ذلك ، يمكن أن يكون محتوى فيتامين ب 12 في الأطعمة المخمرة متغيرًا ويعتمد على عوامل مختلفة ، مثل عملية الإنتاج وسلالات البكتيريا المعنية.
فيتامين نباتي
تجدر الإشارة إلى أن المصادر النباتية لفيتامين ب 12 ، مثل فطر شيتاكي ، قد تم اقتراحها كمصادر محتملة لفيتامين ب 12 للنباتيين. ومع ذلك ، فإن التوافر البيولوجي لفيتامين ب 12 من هذه المصادر لا يزال محل نقاش بين العلماء ، والأدلة محدودة.
أظهرت بعض الدراسات أن هذه المصادر النباتية لفيتامين ب 12 قد لا يتم امتصاصها أو استخدامها بشكل جيد من قبل جسم الإنسان. لذلك ، من الحكمة أن يعتمد النباتيون على مصادر أخرى أكثر موثوقية ، مثل المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة ، لتلبية احتياجاتهم من فيتامين ب 12.
الحليب ومنتجات الألبان
واحدة من أبسط الطرق للحصول على كمية كافية من فيتامين ب 12 في نظام غذائي نباتي هي استهلاك منتجات الألبان. وفقًا لمكتب الإحصاء الغذائي ، يحتوي كوب واحد من الحليب قليل الدسم على 1.2 ميكروغرام من فيتامين ب 12.
اقرأ أيضًا: نقص المغنيسيوم: علامات التحذير من انخفاض مستويات المغنيسيوم
من الضروري للنباتيين التشاور مع أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مسجل للتأكد من أنهم يلبيون احتياجاتهم من فيتامين ب 12 ويحافظون على صحتهم المثلى. من خلال الانتباه إلى مدخولهم الغذائي ودمج المصادر المناسبة لفيتامين ب 12 في نظامهم الغذائي ، يمكن للنباتيين أن يزدهروا بثقة على نمط حياة نباتي مع الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب 12.