يمكن أن تكون دهون البطن عنيدة ويصعب فقدانها ، حتى مع اتباع النهج الغذائي الصحيح. في حين أن الاتساق هو المفتاح لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن ، فإن اختيار النوع الصحيح من التمارين يحدث فرقًا كبيرًا. إذا كنت تبحث فقط عن تقوية قلبك وتعمل من أجل الحصول على عضلات بطن منقوشة ، انغمس في التمارين التي تستهدف عضلات بطنك. يمكن أن تكون تمارين الأرض روتينًا فعالًا. ولكن ما هي تمارين الارضية؟ تابع القراءة لمعرفة ذلك.
اقرأ أيضا: من Samantha Ruth Prabhu إلى Tamannaah Bhatia ، تمارين تدريب القوة التي تساعد الممثلين الجنوبيين على الحفاظ على لياقتهم
ماذا يعني التمرين على الأرض؟
كما يوحي الاسم نفسه ، يتضمن التمرين على الأرض تمارين يتم إجراؤها على الأرض مع الحد الأدنى من الحاجة إلى المعدات أو بدونها. كل ما تحتاجه هو مساحة أرضية وحصيرة. يقال إن تمارين الأرض تستهدف عضلات مختلفة في جسمك ، خاصة ساقيك ، وعضلات بطنك. في حين أن هذا النوع من التمارين قد يجعلك متعبًا في البداية ، فبمجرد أن تتعطل منه ، يمكن أن يوفر لك أقصى الفوائد.
تمارين على الأرض لعضلات أقوى وأقل رشاقة
إذا كنت على استعداد لفقدان دهون البطن وشد عضلات جذعك ، فإليك بعض تمارين الأرضية لأداءها بانتظام:
دفع شكا
تمرين الضغط هو تمرين فعال لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم. يستهدف بشكل أساسي صدرك والعضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكنه يحسن أيضًا قوة قلبك وثباتك. إليك كيف يمكنك إتقان التمرين.
الخطوة 1: انزل على أطرافك الأربعة ويديك أوسع قليلًا من كتفيك.
الخطوة 2: افرد ساقيك.
الخطوه 3: اخفض جسدك وانزل نحو الأرض حتى يلمس صدرك الأرض.
الخطوة الرابعة: شغل المنصب وادفع نفسك للخلف.
الخطوة الخامسة: قم بأداء 8-10 عدات.
لوح الساعد
يمكن أن يساعد أداء تمارين البلانك كل يوم في بناء قوتك الأساسية. يمكن أن يحسن توازنك وتنسيقك ووقفتك ، مع تعزيز المرونة أيضًا. إليك كيف يمكنك أداء التمرين:
الخطوة 1: ادخل في وضع الدفع مع ثني ذراعيك على مرفقيك.
الخطوة 2: قم بإطالة رجليك خلفك ووزع الوزن بالتساوي في يديك ورجليك.
الخطوه 3: مع إشراك قلبك ، شغل المنصب لأطول فترة ممكنة (من الناحية المثالية 20 دقيقة).
متسلقو الجبال
متسلقو الجبال عبارة عن تمرين مركب يستخدم مجموعات عضلية متعددة ويستهدف جسمك بالكامل. ومع ذلك ، فهو فعال في تقوية عضلات البطن والذراعين والظهر والساقين والكتفين. إليك كيف يمكنك أداء التمرين:
الخطوة 1: انزل على أطرافك الأربعة ، ويديك أوسع قليلًا من كتفيك.
الخطوة 2: مد رجليك خلفك.
الخطوه 3: ببطء ، ارفع ساقك اليمنى نحو مركز معدتك وقم بتبديل حركة الساق بسرعة وكرر الأمر نفسه مع رجلك اليسرى.
الخطوة الرابعة: كرر الحركة حتى تنتهي من المجموعة.
أزمة معكوسة
تستهدف التمرينات العكسية عضلات البطن بشكل أساسي وتمنحك قلبًا قويًا. إنه يفعل ذلك دون وضع الكثير من الضغط على رقبتك وأسفل ظهرك ، وهذا هو السبب في أنه تمرين رائع للجميع. إليك كيفية إجراء هذا التمرين:
الخطوة 1: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
الخطوة 2: حافظ على ذراعيك بجانبك ، بحيث تكون راحتي اليدين متجهة للأسفل.
الخطوه 3: اشغل قلبك وارفع قدميك حتى تشكل الفخذين والساقين زاوية 90 درجة.
الخطوة الرابعة: في نفس الوقت ، ارفع وركيك وجلب ركبتيك نحو صدرك.
الخطوة الخامسة: شغل المنصب والعودة البطيئة إلى الموضع الأولي.
اقرأ أيضا: تدريب وزن الجسم: كيفية بناء القوة والتحمل باستخدام وزن الجسم فقط
الحد الأدنى
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والحفاظ على لياقتك ، فإن الاتساق مهم للغاية. ولكن المهم أيضًا هو اختيار التمارين المناسبة لجسمك. إذا كنت تبحث عن تمارين سهلة ، بدون معدات ، منخفضة التأثير ، فإن التدريبات الأرضية هي أفضل رهان لك. لا ترهق جسمك وتأكد من راحة نفسك وعضلاتك.