تجعل مطالب الأمومة ، بالإضافة إلى الإرهاق الجسدي والعاطفي ، من الصعب إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية. تعتبر ممارسة اليوجا من أفضل الطرق لتهدئة العقل وإعادة الاتصال بالجسم.
ابدأي اليوجا قبل الولادة – وهي ممارسة لطيفة ورعاية لا تدعم رفاهية الأمهات الحوامل فحسب ، بل تقدم أيضًا العديد من الفوائد للتعافي بعد الولادة. لذلك ، إذا كنت تبحث عن استراتيجيات للشفاء أو التعافي من اكتئاب ما بعد الولادة ، فلنبدأ بالتعرف على كيفية ظهور روتين اليوجا قبل الولادة ، وفوائد اليوغا قبل الولادة ، والمزيد.
كيف يجب أن يبدو روتين اليوغا قبل الولادة
تمدد لطيف
وفق Ashtang and Hatha Yoga sadhak، Vadadi Lokesh، “ابدأ روتينك بتمارين الإطالة اللطيفة لتحرير التوتر وفتح الجسم.” وأضاف أن وضع Cat-Cow ، والطيات الأمامية والالتواءات اللطيفة يمكن أن تساعد في تخفيف الصلابة وتعزيز المرونة.
تمارين قاع الحوض
يتعرض قاع الحوض لتغييرات كبيرة أثناء الحمل والولادة. أوصى Lokesh بدمج تمارين مثل Kegels ووضعية الجسر المعدلة ، حيث يمكن أن يساعد ذلك في تقوية عضلات قاع الحوض وتقويتها ، مما يدعم الانتعاش بعد الولادة.
التنفس العميق والتأمل
ركز على التنفس العميق واليقظ لتهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر. ادمج لحظات من التأمل والتخيل لتعزيز الشعور بالسلام الداخلي والاسترخاء.
اقرأ أيضا: ما الاحتياطات التي يجب اتخاذها في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؟
تقوية الأساسية
مارس تمارين خفيفة لتقوية عضلات البطن. نصح لوكيش بأن “ممارسات مثل وضعية القارب المعدلة وإمالة الحوض يمكن أن تساعد في إعادة الاستقرار الأساسي وتنعيم البطن”.
الوقفات التصالحية
قم بتضمين الوضعيات التصالحية مثل وضعية الاستلقاء المدعومة للزاوية ، والساقين على الحائط ، ووضعية الطفل لتعزيز الاسترخاء العميق ، وتحرير التوتر ، وتوفير الدعم اللطيف للجسم.
فوائد اليوغا قبل الولادة للتعافي بعد الولادة:
الشفاء الجسدي
تساعد اليوجا قبل الولادة بلطف على استعادة القوة والمرونة ، وتحسن الدورة الدموية ، وتساعد في عملية الشفاء بعد الولادة. يمكن أن يخفف من آلام الظهر ، ويقلل من توتر العضلات ، ويعزز الصحة البدنية العامة.
الرفاه العاطفي
غالبًا ما تجلب فترة ما بعد الولادة مجموعة من المشاعر والتقلبات الهرمونية. توفر يوجا ما قبل الولادة مساحة رعاية لتنمية التوازن العاطفي ، وتقليل القلق والاكتئاب ، وتعزيز الصحة العقلية بشكل عام.
التوازن الهرموني
يمكن أن تساعد ممارسة اليوجا قبل الولادة في تنظيم المستويات الهرمونية ، بما في ذلك تلك المرتبطة بالرضاعة الطبيعية. تعزز جوانب الاسترخاء واليقظة العميقة من هذه الممارسة الشعور بالهدوء والتوازن.
استعادة الطاقة
تساعد الحركات اللطيفة وإطالة الجسم وتقنيات التنفس في اليوجا السابقة للولادة على تجديد مستويات الطاقة المستنفدة أثناء الولادة والليالي التي لا تنام. هذه الممارسة تعزز الاسترخاء والتجديد والحيوية المتجددة.
الترابط والتواصل
دعا لوكيش إلى أن يوجا ما قبل الولادة توفر فرصة للأمهات الجدد للتواصل مع أجسادهن ، وتعزيز التعاطف مع الذات ، وتقوية الروابط مع الأطفال حديثي الولادة. وأضاف: “إن الانخراط في ممارسة تنشئة يتيح لحظات يقظة من العناية بالنفس والتفكير”.
وضعيات لطيفة لدعم التعافي بعد الولادة
https://www.youtube.com/watch؟v=SEHj-lSRwEc
1) وضعية Cat-Cow (Marjaryasana / Bitilasana)
يساعد هذا الوضع على التخلص من التوتر في الظهر والرقبة والكتفين مع تعزيز الحركة اللطيفة في العمود الفقري. ابدأ من كل أربع ، واستنشق أثناء تقويس الظهر ورفع الصدر (وضع البقرة) ، والزفير أثناء تدوير العمود الفقري ودس الذقن (Cat Pose).
2) إمالة الحوض
استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين. قم بإمالة الحوض برفق إلى الأمام والخلف ، مع إشراك عضلات القلب. قال لوكيش: “يساعد هذا الوضع على تقوية عضلات البطن ويدعم الاستقرار الأساسي الشامل”
3) وضعية الطفل (بالاسانا)
اجلس على كعبيك وافرد ركبتيك واثني للأمام مع إسناد جبهتك على الأرض أو دعامة. يوفر هذا الوضع المهدئ تمددًا لطيفًا لأسفل الظهر والوركين ، مما يعزز الاسترخاء والإفراج عن الجسم.
اقرأ أيضا: يوجا ما قبل الولادة: 5 أساناس يمكن أن تؤديها النساء الحوامل
4) وضعية العرش (Supta Baddha Konasana)
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك معًا. اسمح للركبتين بالسقوط مفتوحًا ، مع وضع الوسائد أو المساند تحت كل فخذ للدعم. يساعد هذا الوضع على فتح الوركين والتخلص من التوتر مع تعزيز الاسترخاء العميق.
5) وضعية الجسر المعدلة (Setu Bandha Sarvangasana)
استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين. اضغط بقدميك على الأرض أثناء رفع الوركين ، مع إشراك المؤخرة واللب. وخلص لوكيش إلى أن “هذا الوضع يساعد على تقوية أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة”.
حقوق الصورة: Freepik