أغذية عالية البروتين للنباتيين

مع استمرار تزايد شعبية النظم الغذائية النباتية ، يبحث الكثير من الناس عن طرق للحصول على ما يكفي من البروتين دون استهلاك اللحوم أو الأسماك أو الدواجن. البروتين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات وإصلاح الأنسجة والحفاظ على الجسم قويًا وصحيًا. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين للنباتيين والتي يمكن أن تساعدهم في تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين.

أغذية عالية البروتين للنباتيين

في هذه المقالة ، سوف نستكشف بعضًا من أفضل المصادر النباتية للبروتين ونقدم نصائح لدمجها في نظامك الغذائي.

1. البقوليات

تعتبر البقوليات ، مثل العدس والحمص والفاصوليا السوداء ، مصادر ممتازة للبروتين والألياف ومجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية. يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على حوالي 18 جرامًا من البروتين ، بينما يحتوي كوب الحمص على حوالي 15 جرامًا. يمكن استخدام البقوليات في مجموعة متنوعة من الأطباق ، من الحساء واليخنات إلى السلطات والصلصات.

2. المكسرات والبذور

تعد المكسرات والبذور مصدرًا رائعًا آخر للبروتين للنباتيين. اللوز والفول السوداني وبذور اليقطين وبذور الشيا كلها غنية بالبروتين والعناصر الغذائية الهامة الأخرى. يحتوي ربع كوب من اللوز على حوالي 8 جرامات من البروتين ، بينما يحتوي ربع كوب من بذور اليقطين على حوالي 9 جرام. يمكن الاستمتاع بالمكسرات والبذور بمفردها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى العصائر أو استخدامها لصنع زبدة الجوز.

اقرئي أيضًا: دليل الأمهات لأول مرة: كيف تعرفين ما إذا كان طفلك مصابًا بالملاريا ، وخبير يزن

3. الحبوب الكاملة

لا تحتوي الحبوب الكاملة ، مثل الكينوا والأرز البني والشوفان ، على نسبة عالية من البروتين فحسب ، بل إنها غنية أيضًا بالألياف والفيتامينات والمعادن. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على حوالي 8 جرامات من البروتين ، بينما يحتوي كوب من الأرز البني المطبوخ على حوالي 5 جرام. يمكن استخدام الحبوب الكاملة كأساس للسلطات أو خلطها مع البقوليات أو تقديمها كطبق جانبي.

4. بدائل الألبان والألبان

منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي والحليب غنية بالبروتين والكالسيوم. يمكن للنباتيين الذين يستهلكون منتجات الألبان تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين بسهولة عن طريق دمجها في وجباتهم. بالنسبة لأولئك الذين لا يستهلكون منتجات الألبان ، هناك الكثير من البدائل النباتية المتاحة ، مثل حليب الصويا وحليب اللوز والتوفو.

5. الخضار

في حين أن الخضروات قد لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل بعض الأطعمة الأخرى في هذه القائمة ، إلا أنها لا تزال تلعب دورًا مهمًا في النظام الغذائي النباتي. الخضار ، مثل السبانخ والبروكلي وبراعم بروكسل غنية بالبروتينات والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على حوالي 5 جرامات من البروتين ، بينما يحتوي كوب من براعم بروكسل المطبوخة على حوالي 4 جرام.

دمج الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي

الآن بعد أن عرفت بعضًا من أفضل المصادر النباتية للبروتين ، من المهم إيجاد طرق لدمجها في وجباتك. إليك بعض النصائح لمساعدتك على البدء:

اقرئي أيضًا: دليل الأمهات لأول مرة: كيف تعرفين ما إذا كان طفلك مصابًا بالملاريا ، وخبير يزن

1. خطط وجباتك مقدما

يمكن أن يساعد التخطيط المسبق لوجباتك في ضمان حصولك على ما يكفي من البروتين طوال اليوم. خذ بعض الوقت كل أسبوع لتخطيط وجباتك ووجباتك الخفيفة ، وتأكد من تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين.

2. جرب وصفات جديدة

يمكن أن تساعد تجربة الوصفات الجديدة في إبقاء وجباتك ممتعة وتضمن حصولك على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. ابحث عن الوصفات النباتية التي تحتوي على أطعمة غنية بالبروتين ، مثل شوربة العدس والتوفو المقلي وسلطات الكينوا.

3. احتفظ بالوجبات الخفيفة عالية البروتين في متناول اليد

يمكن أن يساعدك تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين على الشعور بالشبع والرضا بين الوجبات. احتفظي بمجموعة من المكسرات والبذور وألواح البروتين على مكتبك في العمل أو في حقيبتك أثناء التنقل.

4. لا تنسى المكملات

في حين أنه من الممكن تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين من خلال النظام الغذائي وحده ، فقد يختار بعض النباتيين استكمال وجباتهم الغذائية.