5 طرق لزيادة الألياف في نظامك الغذائي

الألياف هي العنصر الموجود في النباتات (الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة) على عكس معظم الأطعمة الأخرى، لا يتم امتصاصه أو هضمه، حقيقة أن الألياف تُترك في الغالب سليمة أمر جيد لأنها تساعد على الهضم وكذلك تمنع الإمساك والركود، وتشمل الفوائد الصحية الأخرى الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وخفض الكوليسترول وضغط الدم ومستويات الجلوكوز والالتهابات. والأهم من ذلك أنها تساعد في إنقاص الوزن لأنها تخلق امتلاء داخل أمعائك ما يساعدك على تناول كميات أقل وفقا لما نشره موقع healthifyme

وتوفر الأطعمة النباتية نوعين من الألياف قابلة للذوبان (مما يزيد الشعور بالامتلاء) وغير قابلة للذوبان (تساعد على الهضم). وتعد البازلاء والفول والشوفان والفواكه مصادر للألياف القابلة للذوبان بينما توفر الحبوب الكاملة والخضروات غالبية الألياف غير القابلة للذوبان. توفر بعض الأطعمة كلا الأمرين.

فيما يلي نظرة على خمس طرق سهلة لزيادة استهلاكك اليومي من الألياف:

1 – اختر الحبوب الكاملة بدلًا من الكربوهيدرات المكررة

الحبوب الكاملة هي مصدر طبيعي للألياف الغذائية. لذا تخطي الخبز الأبيض ، واختر القمح الكامل والشعير والشوفان والجاودار والأرز البني ودقيق الشوفان والبرغل .

2 – ابدأ يومك بالألياف

الإفطار هو أهم وجبة في اليوم، لذا فإن البدء بتخبز القمح الكامل أو الشوفان / إيدلي أو عصيدة الراجي يعد وسيلة جيدة للتغذية.

3 – تناول وجبة خفيفة من الأطعمة الغنية بالألياف

تعتبر البسكويت من الحبوب الكاملة وبسكويت الراجي والمكسرات المختلطة مثل التين المجفف أو المشمش والفواكه الطازجة مثل التفاح والخوخ والكمثرى والبرتقال خيارات جيدة.

4 – عزز حبوبك

تعد البازلاء والفاصوليا والعدس مصدرًا رائعًا للألياف ، لذا قم بالبخار وأضفها إلى السلطات ، وقم بإعداد الكاري على الطريقة المفضلة أو اهرسها كغمسات لتناولها مع الخضار.

5 – اشرب الكثير من الماء

تسحب الألياف الماء إلى الأمعاء، لذلك إذا لم تكن رطبًا بشكل كافٍ ، يمكن للألياف أن تؤدي في الواقع إلى تفاقم الإمساك بدلاً من تخفيفه. اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا.