وصفات لخفض مستويات الكوليسترول

عندما نتحدث عن صحة القلب ، لا يمكننا التغاضي عن الكوليسترول. يشير إلى مادة شمعية يحتاجها جسمك لبناء الخلايا وصنع الفيتامينات والهرمونات الأخرى. ومع ذلك ، يمكن أن تزيد المستويات المرتفعة من كوليسترول البروتينات الدهنية “الضار” أو منخفض الكثافة (LDL) من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. لكن ما الذي يسبب ارتفاع الكوليسترول؟

أحد أكبر عوامل الخطر هو اتباع نظام غذائي غير صحي. على مدى عقدين من الزمن ، تغير أسلوب حياتنا بشكل كبير. تختلف اختياراتنا الغذائية كثيرًا عما كانت عليه في عصر ما قبل العولمة. في الآونة الأخيرة ، أصبحت الأطعمة المصنعة والمكررة والمرتفعة الدهون شائعة. لكنها عادة ما تكون غنية بالدهون المشبعة ، مما يرفع مستويات الكوليسترول الضار. لذا ، ماذا يمكنك أن تأكل بدلاً من ذلك؟ أنوباما مينون ، أخصائية التغذية ومدرب أسلوب الحياة ، بنغالورو، يشاركك بعض الوصفات المثيرة التي يمكن أن تدعم نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من الكوليسترول.

اقرأ أيضا: هل يجب أن تصوم قبل اختبار الكوليسترول؟ تعرف من خبير

وصفات صحية للكوليسترول

البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء الفلفل الحار:

مكونات:

• 2 بطاطا حلوة كبيرة ، مقطعة إلى مكعبات
• 1 كوب فاصوليا سوداء ، مصفاة ومغسولة
• 1 طماطم مفرومة
• 1 بصلة مفرومة
• 2 فص ثوم مفروم
• 1 ملعقة طعام من مسحوق الفلفل الحار
• 1 ملعقة صغيرة كمون
• الملح والفلفل حسب الذوق

تعليمات:

الخطوة 1: في قدر كبير ، اقلي البصل المفروم والثوم المفروم حتى ينضج.

الخطوة 2: أضف مكعبات البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء والطماطم المقطعة ومسحوق الفلفل الحار والكمون والملح والفلفل.

الخطوه 3: صب كمية كافية من الماء لتغطية المكونات ، واتركها حتى الغليان ، ثم قلل الحرارة واتركها على نار هادئة حتى تنضج البطاطا الحلوة.

سلطة الأفوكادو والحمص

مكونات:

• 1 كوب حمص مسلوق ، مصفى ومشطوب
• حبة أفوكادو ناضجة ، مقطعة إلى مكعبات
• 1 خيار مقطع إلى مكعبات
• 1/4 بصلة حمراء مفرومة ناعماً
• عصير 1 ليمونة
• بقدونس طازج أو كزبرة مفرومة
• الملح والفلفل حسب الذوق

تعليمات:

الخطوة 1: في وعاء ، يُمزج الحمص مع مكعبات الأفوكادو والخيار والبصل الأحمر وعصير الليمون والبقدونس المفروم أو الكزبرة والملح والفلفل.

الخطوة 2: قلبي المزيج برفق ثم ضعيه في الثلاجة حتى تمتزج النكهات قبل التقديم.

أسياخ الخضار المشوية

مكونات:

• خضروات متنوعة (مثل الكوسة والفلفل الحلو والطماطم الكرزية والفطر)
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 2 فص ثوم مفروم
• 1 ملعقة صغيرة أعشاب مجففة (مثل الزعتر أو إكليل الجبل أو الزعتر)
• الملح والفلفل حسب الذوق

تعليمات:

الخطوة 1: نقع الأسياخ الخشبية في الماء لمدة 30 دقيقة لمنع الاحتراق.

الخطوة 2: أدخل الخضار في الأسياخ.

الخطوه 3: في وعاء صغير ، اخفقي زيت الزيتون والثوم المفروم والأعشاب المجففة والملح والفلفل.

الخطوة الرابعة: ادهني التتبيلة فوق أسياخ الخضار.

الخطوة الخامسة: تُشوى الأسياخ على نار متوسطة حتى تنضج الخضار وتفحم قليلاً.

اقرأ أيضا: ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية قد يؤثر على صحة القلب: يشارك الخبراء طرقًا لإبقائهم تحت السيطرة

سمك السلمون المشوي مع صلصة الأفوكادو

مكونات:

• 2 فيليه سلمون
• حبة أفوكادو ناضجة ، مقطعة إلى مكعبات
• 1 طماطم مقطعة مكعبات
• 1/4 بصلة حمراء مفرومة ناعماً
• عصير 1 ليمونة
• الملح والفلفل حسب الذوق

تعليمات:

الخطوة 1: تبلي شرائح السلمون بالملح والفلفل ، ثم اشويها حتى تنضج تمامًا.

الخطوة 2: في وعاء ، يُمزج الأفوكادو المقطّع مع الطماطم والبصل الأحمر وعصير الليمون والملح والفلفل.

الخطوه 3: قدمي السلمون المشوي مع صلصة الأفوكادو على الوجه.

صدر دجاج مشوي مع الخضار المشوية

مكونات:

• 2 صدور دجاج
• 1 كوسة مقطعة إلى شرائح
• 1 فليفلة حمراء مقطعة إلى شرائح
• 1 فليفلة صفراء مقطعة إلى شرائح
• 1 بصلة مقطعة إلى شرائح
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة صغيرة أعشاب مجففة (مثل الزعتر أو إكليل الجبل أو الزعتر)
• الملح والفلفل حسب الذوق

تعليمات:

الخطوة 1: سخني الفرن مسبقًا إلى 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية).

الخطوة 2: تبلي صدور الدجاج بالأعشاب المجففة والملح والفلفل.

الخطوه 3: قلبي الخضار المقطعة بزيت الزيتون والملح والفلفل.

الخطوة الرابعة: ضعي صدور الدجاج والخضروات على صينية خبز.

الخطوة الخامسة: اخبزيها لمدة 20-25 دقيقة أو حتى ينضج الدجاج وتنضج الخضار.

الحد الأدنى

من نظام غذائي غير صحي إلى نمط حياة خامل ، يمكن أن يحدث ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم لعدة أسباب. عندما يتعلق الأمر بخياراتك الغذائية ، فإن الاستهلاك الزائد للأطعمة التي تحتوي على دهون غير صحية – دهون مشبعة ودهون متحولة – يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بارتفاع الكوليسترول. من المهم أن يكون لديك أطعمة غنية بالدهون الصحية التي تميل إلى زيادة الكوليسترول الجيد.

[Disclaimer: These recipes by themselves will not reduce cholesterol. They will support the diet of those who have high cholesterol. Please consult your doctor or dietitian before making any changes to your diet.]