أثناء رحلتنا في الحياة ، هناك شيء واحد نرغب فيه جميعًا هو التقدم في السن بأمان والتمتع بصحة جيدة. تلعب التغذية دورًا حاسمًا في جعل ذلك ممكنًا. ما نأكله يؤثر بشكل مباشر على رفاهيتنا ، خاصة مع تقدمنا في السن. من خلال فهم أساسيات التغذية لشيخوخة صحية ، يمكننا اتخاذ خيارات مستنيرة تدعم حيويتنا وتعزز نوعية حياتنا.
إكتا سينغوال ، M Sc (اختصاصي تغذية) ، مجموعة مستشفيات Ujala Cygnus ، نصائح غذائية مدرجة يجب اتباعها من أجل شيخوخة صحية.
وفقا لدراسة أجراها العناصر الغذائيةاختيار الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الوجبات الغنية بمضادات الأكسدة والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والأسماك والخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب والدهون غير المشبعة مثل أوميغا 3 ، قلل من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وحماية الدماغ من الشيخوخة ، وشجع على نمط حياة أكثر صحة.
نصائح لاتباعها لشيخوخة صحية
نظام غذائي متوازن
يعد الحفاظ على نظام غذائي متوازن أمرًا ضروريًا لشيخوخة صحية. قال سينغوال ، “ركز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. سيوفر هذا العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لأداء الجسم على النحو الأمثل “.
اقرأ أيضًا: النظام الغذائي لمرضى السكري: قوائم الخبراء بالبذور التي يمكن أن تنظم مستويات السكر في الدم
الاحتياجات الغذائية
مع تقدمك في العمر ، قد تتغير متطلباتك الغذائية. يجب على كبار السن إيلاء اهتمام خاص لبعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 والألياف. يساعد تناول كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د في الحفاظ على صحة العظام ، بينما يدعم فيتامين ب 12 وظيفة الأعصاب. كذلك تناول الأطعمة الغنية بالألياف لأنها تساعد على الهضم وتساعد على منع الإمساك.
ترطيب
وأشار سينغوال إلى أن “الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم في أي عمر ، ولكنه يصبح أكثر أهمية مع تقدمنا في السن. قد يعاني كبار السن من إحساس منخفض بالعطش ، لذلك من الضروري شرب الماء بانتظام ، حتى إذا كنت لا تشعر بالعطش. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى مشاكل صحية مختلفة ، مثل الدوخة والارتباك والتهابات المسالك البولية.
السيطرة على جزء
مع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي مع تقدم العمر ، من المهم أن تضع في اعتبارك أحجام الحصص الغذائية. قال سينغوال ، “تناول كميات أكبر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. انتبه إلى إشارات الجوع والامتلاء ، واختر وجبات أصغر حجمًا وأكثر تكرارًا على مدار اليوم “.
قلل من السكريات المضافة والملح
يمكن أن يساهم الإفراط في تناول السكريات المضافة والملح في مشاكل صحية مختلفة ، بما في ذلك السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. اقرأ ملصقات الأطعمة بعناية وحاول تقليل استهلاكك للأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية.
الدهون الصحية
يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على مصادر للدهون الصحية بما في ذلك الأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية مثل السلمون. هذه الدهون مفيدة لصحة الدماغ وتقليل الالتهابات ودعم صحة القلب. ومع ذلك ، من المهم أن تخفف من تناولك للدهون ، لأن الدهون غنية بالسعرات الحرارية.
اقرأ أيضًا: اللياقة البدنية بعد الأربعينيات: قوائم الخبراء بأسرار النظام الغذائي للحفاظ على لياقتك
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
قم بتضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة في نظامك الغذائي ، مثل التوت والخضروات الورقية والجزر والطماطم. هذه الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة وتوفر الفيتامينات والمعادن الأساسية.
النشاط البدني
وأضاف سينغوال: “إلى جانب التغذية ، فإن النشاط البدني المنتظم ضروري لشيخوخة صحية. شارك في مجموعة من التمارين الهوائية ، وتدريب القوة ، وتمارين المرونة للحفاظ على كتلة العضلات ، وتحسين كثافة العظام ، وتعزيز الوظيفة البدنية بشكل عام. “
نهج فردي
قال سينغوال ، “من المهم أن تتذكر أن الاحتياجات الغذائية قد تختلف من شخص لآخر. يجب مراعاة العوامل ، مثل الحالات الطبية الحالية والأدوية والتفضيلات الشخصية عند وضع خطة تغذية مخصصة “.
الروابط الاجتماعية
أكد سينغوال على الحفاظ على الروابط الاجتماعية والاستمتاع بوجبات الطعام مع العائلة والأصدقاء لأنها يمكن أن تسهم في الرفاهية العامة. يمكن أن تؤدي مشاركة الوجبات والانخراط في الأنشطة الاجتماعية إلى تعزيز متعة الأكل وتعزيز الصحة العقلية والعاطفية.
الحد الأدنى
تذكر أن أسلوب الحياة الصحي ينطوي على نهج شامل يجمع بين التغذية السليمة والتمارين المنتظمة والنوم الكافي وإدارة الإجهاد والمشاركة الاجتماعية. استشر أخصائيي الرعاية الصحية أو اختصاصيي التغذية المسجلين لوضع خطة مخصصة تناسب احتياجاتك الخاصة لشيخوخة صحية.
تنصل
يتم توفير المعلومات الواردة في هذه المقالة من قبل الخبير ، ومع ذلك ، ننصحك بالتشاور مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لإنشاء خطة مخصصة تناسب احتياجاتك الخاصة لشيخوخة صحية.
اكتشاف المزيد من ينبوع المعرفة
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.