لننظر في حالة أرتشيت شارما، 16 عامًا ، من عشاق اللياقة البدنية المتفانين من نويدا ، الذي يتبع أسلوب تدريب رفع الأثقال. في البداية ، رأى تحسينات كبيرة في القوة ومكاسب العضلات. لكن مع اقترابه من الأسبوع السادس ، توقف تقدمه وبدأ يواجه صعوبة في اختراق الهضاب. قد يكون هذا مؤشرا على أن الوقت قد حان لشارما لتبديل تقسيم التمرين الخاص به وإدخال محفزات جديدة لروتينه التدريبي.
يعد التمسك بنفس روتين التدريب لفترة طويلة أمرًا ضروريًا للتحول الجسدي ، ولكنه يؤدي في كثير من الأحيان إلى الركود. من الضروري تغيير تقسيم التمرين بشكل منتظم لضمان استمرار النمو والتمتع به. لذا ، إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو تبحث عن تقنيات لاختراق مرحلة الثبات ، فلنبدأ بفهم العلامات التي تشير إلى أن الوقت قد حان لتغيير روتينك ، وكم مرة لتغيير روتين التمرين والمزيد.
علامات تدل على أنك بحاجة إلى تغيير روتينك
لا يوجد تغيير مرئي
إذا كنت لا ترى أي تغيير في مكاسب قوتك أو نمو العضلات أو فقدان الوزن على الرغم من الجهد المستمر ، فهذا مؤشر قوي على أن جسمك قد تكيف مع روتينك الحالي ويتطلب حافزًا جديدًا. بعد شهور من رفع الأثقال بانتظام ، هيمانشي تانوار، طالبة B-tech تبلغ من العمر 22 عامًا ، وجدت نفسها في نفس الوضع الذي توقف فيه اكتساب عضلاتها ، وهي تكافح من أجل تحسين قوتها.
أي دافع
أرجون باسبولا، طالب في جامعة دلهي يبلغ من العمر 21 عامًا ، يخشى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ويجد نفسه يمر بالحركات دون حماس. هذا الشعور بالملل أثناء التدريبات هو علامة واضحة على أن روتينك أصبح رتيبًا ويحتاج إلى الانتعاش. يشير افتقاره إلى الاهتمام والطاقة إلى أن الوقت قد حان للتغيير.
اقرأ أيضا: تمارين القوة لفقدان الوزن: ما هي وكيف تدمجها في التمرين؟
وجع العضلات
يمكن أن يشير الألم المستمر أو التعب المفرط إلى الإفراط في التدريب أو الإجهاد المتكرر على مجموعات عضلية معينة. يمكن أن يؤدي تبديل تقسيم التمرين إلى تخفيف هذه الأعراض وتعزيز نمو العضلات المتوازن.
كم مرة يجب عليك تبديل تقسيم التمرين؟
لا يوجد جدول زمني محدد يناسب الجميع ، لأنه يعتمد على عوامل فردية مثل مستوى اللياقة والأهداف والتفضيلات الشخصية. وفق موهيت جوتام، مدرب شخصي وخبير تغذية معتمد من K11 ، يجب على الشخص تغيير روتينه كل ثمانية إلى 12 أسبوعًا. قال: “هذا الإطار الزمني يمنع الملل والهضاب بينما يسمح بالتكيف الكافي.” أفضل طريقة هي الاستماع إلى جسدك والبحث عن العلامات المذكورة أعلاه وإجراء التعديلات وفقًا لذلك.
استراتيجيات للحفاظ على روتينك متجددًا
أداء مجموعة متنوعة من التدريبات
لا تستحوذ على نوع واحد من التمارين ، مثل رفع الأثقال أو الجري. بدلاً من ذلك ، قم بدمج أنواع مختلفة من التمارين مثل تمارين القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية وعمل المرونة والحركات الوظيفية. يتحدى هذا التنوع جسمك بطرق مختلفة ، ويمنع التكيف ويعزز اللياقة العامة.
اقرأ أيضا: انقسام دفع وسحب الساق: دليل المبتدئين للبدء
تعديل أسلوب التدريب الخاص بك
قم بتغيير عدد المجموعات والتكرارات وفترات الراحة لتوفير حافز جديد لعضلاتك. على سبيل المثال ، قم بالتبديل من التدريبات ذات التكرار المنخفض والوزن المنخفض إلى الجلسات منخفضة التكرار والوزن المرتفع لصدمة نظامك وتعزيز مكاسب القوة.
انضم إلى فصول التمرين
شارك في العديد من دورات اللياقة البدنية أو الأنشطة مثل اليوجا أو البيلاتيس أو الرقص لتحدي جسمك بطرق جديدة. أفضل جزء في حضور دروس اللياقة هو أن تقابل أفرادًا آخرين يشاركونك اهتماماتك ، مما يعزز ثقتك بنفسك وتحفيزك.
حقوق الصورة: Freepik
اكتشاف المزيد من ينبوع المعرفة
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.