القلق ، وهو تحدٍ واسع الانتشار للصحة العقلية ، يؤثر على عدد لا يحصى من الأفراد في عالم اليوم سريع الخطى. في حين أن طلب المساعدة المهنية أمر بالغ الأهمية لإدارة القلق ، فهناك أيضًا تقنيات عملية يمكن أن تكمل العلاج.
وفقًا للخبير نيراج كومار ، المؤسس المشارك لشركة Peakmind ، فإن القلق هو رد فعل عاطفي للخوف من نتائج أو مواقف غير متوقعة. إنه مرتبط بأحاسيس مثل عدم الارتياح والتخوف والقلق والقلق ، فضلاً عن شعور قوي بنقص الثقة والتشاؤم. إن التعامل مع المتطلبات الأكاديمية المتزايدة ، وتغيير أذواق المراهقين ، والسعي إلى “التوافق” مع المعايير الاجتماعية ، كلها عوامل تسبب القلق في عقول الشباب.
ما هو بالضبط حكم الثلاثة
قاعدة الثلاثة هي تقنية معرفية تستخدم قوة البساطة والبنية. إنه يوفر إطارًا لتقسيم المواقف الساحقة إلى مكونات يمكن التحكم فيها ، مما يسمح للأفراد باستعادة الشعور بالسيطرة على أفكارهم وعواطفهم. من خلال التركيز على ثلاثة عناصر أساسية ، يمكن أن تساعد هذه التقنية في إعادة توجيه أنماط التفكير القلق وتعزيز عقلية أكثر توازناً.
تحديد والاعتراف
الخطوة الأولى في استخدام قاعدة الثلاثة هي التعرف على مخاوفك وقبولها. تعرف على مسببات القلق ومشاعره ، مثل تسارع الأفكار أو ارتفاع معدل ضربات القلب أو توتر العضلات. التعرف على قلقك هو الخطوة الأولى نحو فهمه والسيطرة عليه.
اقرأ أيضًا: 6 علامات نفسية للقلق الاجتماعي
التحدي وإعادة التأطير
بمجرد تحديد قلقك ، من الضروري تحدي الأفكار المقلقة وإعادة تأطيرها. ابدأ بالتشكيك في صحة هذه الأفكار واستكشاف وجهات نظر بديلة.
اسال نفسك
هل هذه الأفكار مبنية على حقائق أو افتراضات؟ ما الدليل الذي يدعمهم أو يدحضهم؟ من خلال تحدي أنماط التفكير السلبية وغير العقلانية ، يمكنك خلق مساحة لأفكار أكثر توازناً وواقعية.
تنفيذ استراتيجيات المواجهة
يتضمن المكون الأخير للقاعدة الثلاثة تنفيذ استراتيجيات المواجهة للتخفيف من القلق. جرب تقنيات مختلفة وحدد الأفضل بالنسبة لك. فيما يلي ثلاث استراتيجيات للتكيف يمكنك دمجها:
أ) التنفس العميق
مارس تمارين التنفس العميق ، مثل التنفس البطني أو تقنية 4-7-8. تساعد الأنفاس العميقة على تنشيط استجابة الجسم للاسترخاء وتقليل القلق وتعزيز الشعور بالهدوء.
ب) تقنيات التأريض
اشغل حواسك لترسيخ نفسك في اللحظة الحالية. ركز على ثلاثة أشياء يمكنك رؤيتها ، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها ، وثلاثة أشياء يمكنك لمسها. يساعد هذا التمرين البسيط في إعادة توجيه الانتباه بعيدًا عن الأفكار المقلقة إلى البيئة المباشرة.
ج) طقوس الرعاية الذاتية
إعطاء الأولوية لأنشطة الرعاية الذاتية التي تعزز الاسترخاء والرفاهية. يمكن أن يشمل ذلك أنشطة مثل أخذ حمام دافئ أو ممارسة اليقظة أو التأمل أو الانخراط في منافذ إبداعية أو قضاء الوقت في الطبيعة. من خلال دمج هذه الأنشطة في روتينك ، يمكنك إنشاء لحظات مخصصة لإعادة الشحن وتقليل القلق.
لماذا حكم من ثلاثة أعمال
تكمن فعالية قاعدة الثلاثة في بساطتها وبنيتها. من خلال تقسيم إدارة القلق إلى ثلاث خطوات واضحة ، يصبح الوصول إليها أكثر سهولة وأقل إرهاقًا.
تشجع هذه التقنية على اتباع نهج منظم لمعالجة القلق ، وإعطاء إحساس بالسيطرة وتعزيز عقلية أكثر استباقية.
تتماشى قاعدة الثلاثة مع مبادئ العلاج السلوكي المعرفي (CBT). يركز العلاج المعرفي السلوكي على تحديد وتحدي الأفكار والسلوكيات المشوهة. من خلال تنفيذ القاعدة الثلاثة ، يمكن للأفراد تطبيق مبادئ العلاج السلوكي المعرفي بشكل مستقل ، مما يعزز رفاههم العام وقدرتهم على الصمود في مواجهة القلق.
اقرأ أيضًا: 5 أسباب لتسبب القلق في الليل و 6 طرق للتغلب عليه
يمكن أن يكون القلق تحديًا هائلاً ، لكن القاعدة الثلاثة توفر استراتيجية عملية وتمكينية لإدارة تأثيره. من خلال تحديد القلق والاعتراف به ، وتحدي الأفكار السلبية وإعادة صياغتها ، وتنفيذ استراتيجيات المواجهة الفعالة ، يمكن للأفراد اتخاذ خطوات ذات مغزى نحو إيجاد الصفاء وسط فوضى القلق. تذكر أن البساطة والبنية يمكن أن تكون حليفين أقوياء في رحلتك نحو إدارة القلق وتغذية عقل أكثر هدوءًا.
اكتشاف المزيد من ينبوع المعرفة
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.