عندما نتحدث عن خيارات الوجبات الخفيفة الصحية ، فإن المكسرات هي واحدة من أول الأشياء التي تتبادر إلى أذهاننا. إنها ليست لذيذة فحسب ، بل تأتي في أنواع مختلفة يمكن دمجها في وجبات مختلفة. مفيدة ومشبعة ، يمكن أن تساعد أيضًا في إنقاص الوزن. ولكن كيف تختار نوع الجوز الذي يجب أن تتناوله وكيف تستهلك هذه المكسرات لتحقيق أقصى قدر من الفوائد؟ تحدثنا مع خبيرين للحصول على بعض الإجابات.
اقرأ أيضا: يسرد طبيب الأسنان 5 طرق للعناية بالأسنان الحساسة
فوائد المكسرات
“المكسرات هي قوة حقيقية من العناصر الغذائية ، وتوفر ثروة من الدهون الصحية ، والبروتين ، والألياف ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والفيتامينات ، والمعادن ،” روزي ساها ، اختصاصي التغذية – معهد جولف فيو للرعاية الصحية والبحوث ، وحدة من معهد النطق والسمع ومركز الأبحاث. وجدت الأبحاث أن تناول المكسرات يمكن أن يقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة وصحية للقلب ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (السيئ) وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
على الرغم من كونها كثيفة السعرات الحرارية ، يقال إن المكسرات مفيدة للتحكم في الوزن. يمكن أن يؤدي مزيج البروتين والألياف والدهون الصحية في المكسرات إلى تعزيز الشعور بالامتلاء والرضا ، مما يؤدي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية. وفقًا لدراسة ، يرتبط استهلاك المكسرات على المدى الطويل بانخفاض زيادة الوزن وزيادة الوزن / السمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المكسرات على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، مما يعني أن لها تأثيرًا ضئيلًا على مستويات السكر في الدم. يمكن أن يساعد تضمين المكسرات في الوجبات أو الوجبات الخفيفة في تنظيم مستويات السكر في الدم ، مما يجعلها خيارًا مناسبًا للأفراد المصابين بمرض السكري أو المعرضين لخطر الإصابة به. فيما يلي نظرة على أنواع الجوز وفوائدها:
لوز
اللوز ممتاز للتحكم في الوزن بسبب محتواه العالي من الألياف ، مما يعزز الشعور بالامتلاء. علاوة على ذلك ، فهي تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) مع رفع الكوليسترول الجيد (HDL) في مجرى الدم.
عين الجمل
المليء بمضادات الأكسدة ، يعتبر الجوز من الأصول القيمة في حماية أجسامنا من الالتهابات. تساعد وفرة أحماض أوميغا 3 الدهنية في إدارة حالات مثل مرض الشريان التاجي ومرض السكري.
الفول السوداني
غني بالدهون الصحية والبروتينات والألياف وفيتامينات ب ، يقدم الفول السوداني كمية كبيرة من المغنيسيوم ويساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار.
الكاجو
الكاجو مصدر كبير للحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
فستق
تعد هذه المكسرات اللذيذة مصدرًا مهمًا للمنغنيز والنحاس ، والتي تلعب دورًا في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم (TG).
جوز برازيلي
تشتهر المكسرات البرازيلية بمحتواها العالي من السيلينيوم وفيتامين E ، وتعمل كمضادات للأكسدة ، مما يعزز المناعة. السيلينيوم ، على وجه الخصوص ، ضروري لصحة الغدة الدرقية.
اقرأ أيضا: 7 أشياء متعلقة بزيت الشعر أجاب عليها طبيب الأمراض الجلدية
كيف تستهلك المكسرات للحصول على الفوائد المثلى
إذن ، متى وكيف يجب أن ندمج المكسرات في نظامنا الغذائي؟
قالت ساها: “مجرد حفنة من المكسرات كل يوم يمكن أن توفر جزءًا كبيرًا من العناصر الغذائية الأساسية التي تتطلبها أجسامنا. يمكن الاستمتاع بالمكسرات بمفردها أو ممزوجة بالفواكه ، مما يجعلها خيارًا متعدد الاستخدامات للوجبات الخفيفة “. وفقًا لأخصائي التغذية ، يوصى بتناول حصة واحدة تعادل حفنة (28 جم).
“من المهم أن نتذكر أن” التناوب هو المفتاح “لتعظيم النطاق المتنوع من العناصر الغذائية المتاحة. وأضافت أنه من خلال تناول وجبات خفيفة من المكسرات بعناية والالتزام بأحجام الحصص المناسبة ، يمكننا الاستفادة من المزايا الغذائية التي يوفرها اللوز والحفاظ على الرفاهية العامة.
أنوباما مينون ، أخصائية تغذية معتمدة ومدرب أسلوب الحياة ، بنغالورو ومومباي، موصى به ، “من الضروري تخزينها في حاوية محكمة الإغلاق في مكان بارد وجاف أو تبريدها للحفاظ على المذاق والجودة الغذائية وإطالة عمرها الافتراضي. بسبب محتوى الزيت في المكسرات ، فإنها تتعفن بمرور الوقت “. لتعظيم فوائد تناول المكسرات ، تشاركنا بعض النصائح:
تستهلك مجموعة متنوعة من المكسرات: تحتوي المكسرات المختلفة على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي ستكون مفيدة. بعض المكسرات التي يمكنك تناولها بانتظام: اللوز والجوز والفستق وغيرها
اختر المكسرات المحمصة الخام أو الجافة: مكسرات التحميص الجافة بدون أملاح / زيوت أو نئتها تتجنب الإضافات غير الضرورية وبهذه الطريقة يتم أيضًا الحفاظ على مغذياتها الطبيعية.
نقع أو تنبت المكسرات (اختياري): يزيد من امتصاص العناصر الغذائية وهضمها حيث يزيل الماء حمض الفيتيك. يتحسن المذاق والملمس أيضًا حيث تتم إزالة التانينات أيضًا أثناء النقع
اكتشاف المزيد من ينبوع المعرفة
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.