تلقى تدريب وزن الجسم ضربة خلال الوباء لأن الناس لم يكن لديهم خيار آخر سوى ممارسة الرياضة في المنزل. ولكن الآن بعد أن فتحت الصالات الرياضية ، وأعطت الناس الفرصة للتفاعل وصنع بكرات جذابة ، فقد نسينا فوائد تمارين وزن الجسم. في الواقع ، التدريب بوزن جسمك أفضل بكثير من رفع الأثقال. كما هو الحال مع رفع الأثقال ، هناك مخاطر عالية للإصابة ، ولكن مع تمارين وزن الجسم ، فإن الأمر كله يتعلق بالتعلم والتقدم. لذا ، قبل الخروج وشراء زوج من الدمبل أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، دعنا أولاً نحدد تدريب وزن الجسم ، وكيفية البدء ، وبعض تمارين وزن الجسم الصديقة للمبتدئين.
ما هو تدريب وزن الجسم؟
تدريب وزن الجسم هو المكان الذي تتمرن فيه بمفردك. بعبارات الشخص العادي ، أنت تستخدم وزن جسمك لتعزيز قوة العضلات ، والقدرة على التحمل ، والقوة ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وزيادة مستوى لياقتك بشكل عام. يسمح لك تدريب وزن الجسم أيضًا بالتمرين في أي مكان وفي أي وقت ، مما يجعله خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من أوقات عمل مزدحمة. أفضل جزء هو أنك لست بحاجة إلى أي معدات خاصة أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية لممارسة تدريب وزن الجسم ، مما يجعلها طريقة منخفضة التكلفة للحفاظ على لياقتك.
الشروع في التدريب على وزن الجسم
إذا كنت جديدًا في تدريب وزن الجسم ، فمن المهم أن تبدأ ببطء والتركيز على الشكل المناسب. ابدأ ثلاث مرات في الأسبوع وقم بزيادة أيام التمرين تدريجيًا. قم بالإحماء قبل القيام بأي تمرين لتقليل الإصابات والنكسات ، ولا تتمرن لأكثر من 45 دقيقة.
إليك بعض تمارين وزن الجسم الملائمة للمبتدئين لتبدأ بها:
القرفصاء
تمرين القرفصاء بوزن الجسم هو تمرين بسيط ولكنه فعال يمكن أن يساعد في بناء قوة أقل للجسم وقدرته على التحمل. لأداء القرفصاء بوزن الجسم ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة للأمام. اخفض جسمك عن طريق ثني الركبتين والأرداف ، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك. الشيء الوحيد الذي يجب أن تضعه في اعتبارك هو أن ركبتيك يجب ألا تتجاوزا قدميك.
اقرأ أيضا: التمارين المنزلية: أفضل 5 تمارين لوزن الجسم لحرق السعرات الحرارية
تمرين الضغط
تمارين الضغط من أفضل التمارين التي تستهدف عضلات الدفع: كتف الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. لأداء تمرين الضغط ، ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين. اخفض جسمك عن طريق الانحناء عند المرفقين ، ثم قم بتنفيذ تمرين الضغط. لتحقيق أقصى استفادة من عمليات الضغط ، حافظ على انشغال قلبك أثناء الحركة بأكملها.
الطعنات
تعد الطعنات تمرينًا ممتازًا لاستهداف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. عندما تقوم بالاندفاع ، فإنك لا تقوي الجزء السفلي من جسمك فحسب ، بل تعالج أيضًا اختلال توازن عضلات الساق. يمكن أن يساعدك أداء الاندفاع المنتظم على المدى الطويل على حرق الدهون وتنمية عضلات ساقيك.
الألواح
بلانك هي تمرين ممتاز لتقوية عضلات البطن. هذا لأن الألواح تتطلب منك الحفاظ على لب قوي يشرك كل العضلات. تعد الألواح أيضًا وسيلة ممتازة لتحسين معدل ضربات القلب أثناء حرق السعرات الحرارية. أفضل شيء في تمارين البلانك هو أنه يمكن إجراؤها أثناء جلسات الإحماء والتهدئة.
اقرأ أيضا: أفضل 5 تمارين لوزن الجسم لفقدان الوزن
تمرين بيربي
تمارين Burpees هي واحدة من أفضل التمارين لأي شيء من إنقاص الوزن إلى تقوية القدرة على التحمل. للقيام بتمارين بيربي ، ابدأ في وضع الوقوف ثم اقفز لأسفل إلى وضع اللوح الخشبي. قم بأداء تمرين الضغط ، ثم أعد قدميك إلى يديك وقم بالوقوف.
حقوق الصورة: Freepik
اكتشاف المزيد من ينبوع المعرفة
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.