في عالم اليوم ، أصبحت الصالة الرياضية مركزًا للطموح والتفاني ، حيث يطارد عدد لا يحصى من الأفراد أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم. تخيل هذا: أنت جالس في مقهى مزدحم ، تتذوق لاتيه الصباح ، عندما تسمع محادثة متحركة على الطاولة المجاورة. الموضوع؟ روتين الجمنازيوم ، ومخفوقات البروتين ، واكتساب العضلات. من الواضح أن الناس مهووسون بمساعيهم في الصالة الرياضية ، ولكن وسط هذا الشغف ، يبقى السؤال: كم مرة يجب أن تضرب الصالة الرياضية لبناء العضلات بشكل فعال؟ لذا قبل أن ترتدي حذائك الرياضي ، دعنا نبدأ بفهم المدة المثالية للتمرين.
كم من الوقت يجب أن يستمر التمرين؟
عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن مدة التمرين تأخذ مقعدًا خلفيًا لجودة تدريبك. بدلًا من التركيز فقط على الساعة ، امنح الأولوية لفعالية وشدة تمارينك. إن التمرين المصمم جيدًا والذي يتضمن حركات مركبة وحملًا زائدًا تدريجيًا وشكلًا مناسبًا سيحقق نتائج أفضل من إطالة وقتك في صالة الألعاب الرياضية بلا هدف. على الرغم من عدم وجود إجابة ذات مقاس واحد يناسب الجميع لمدة التمرين المثالية ، فمن المستحسن عمومًا الحصول على بقعة حلوة من 45 دقيقة إلى 75 دقيقة.
تحديد أيام التمرين
يعتمد عدد المرات التي يجب أن تزور فيها وتصل إلى صالة الألعاب الرياضية على العوامل التالية:
اقرأ أيضا: تمارين القوة لفقدان الوزن: ما هي وكيف تدمجها في التمرين؟
اعرف هدفك
يعتمد تكرار زيارات الصالة الرياضية على أهدافك المحددة ومستوى التدريب الحالي. إذا كان هدفك الأساسي هو بناء كتلة عضلية ، فستحتاج عادةً إلى التدريب بشكل متكرر أكثر من أي شخص يهدف إلى الحفاظ على لياقته البدنية الحالية. من الناحية المثالية ، يجب أن يبدأ المبتدئون بثلاثة إلى أربعة تمارين في الأسبوع ، مع زيادة التكرار تدريجيًا مع تقدمهم.
إعطاء الأولوية للاسترداد
يحدث نمو العضلات خلال أوقات الراحة والتعافي. قد يؤدي الإفراط في التدريب إلى إعاقة النمو ويعرضك لخطر الإصابة. مطلوب فترة نقاهة كافية للسماح لعضلاتك بالبناء والنمو. يوصى عمومًا بالراحة لمدة 48 ساعة على الأقل بين التدريبات التي تستهدف نفس مجموعة العضلات. يشير هذا إلى أن نظام الانقسام ، حيث يتم تدريب مجموعات العضلات المختلفة في أيام مختلفة ، قد يكون مفيدًا.
ركز على الشدة
تؤثر شدة وحجم التدريبات أيضًا على عدد المرات التي يجب أن تتدرب فيها. تتطلب التدريبات عالية الكثافة التي تتضمن أوزانًا ثقيلة وتمارين مركبة وقتًا أطول للتعافي. في المقابل ، قد تسمح التدريبات منخفضة الكثافة مع الأوزان الخفيفة بجلسات تدريب أكثر تكرارا. إن تحقيق التوازن بين الكثافة والتعافي أمر بالغ الأهمية لتحسين نمو العضلات.
ابحث عن ما يناسبك
يتفاعل جسم كل شخص بشكل مختلف مع التمارين الرياضية ، لذلك من الضروري الانتباه إلى علامات جسمك. لاحظ كيف تشعر عضلاتك بعد التمرين. إذا كنت تعاني من ألم عضلي طويل الأمد أو إرهاق أو انخفاض في الأداء ، فقد يشير ذلك إلى أنك بحاجة إلى مزيد من الراحة بين الجلسات. إذا كنت تشعر بالنشاط والاستعداد للمزيد ، فقد تتمكن من زيادة وتيرة التدريب.
اقرأ أيضا: 5 اتجاهات للياقة البدنية على Instagram تستحق المحاولة
ممارسة الحمل الزائد التدريجي
لتحفيز نمو العضلات ، فإن الحمل الزائد التدريجي هو المفتاح. يتضمن ذلك زيادة مطالب عضلاتك تدريجيًا بمرور الوقت. بدلاً من التركيز فقط على تكرار التدريب ، تأكد من زيادة شدة التمرين أو حجمه أو صعوبته تدريجياً في كل مرة تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية.
حقوق الصورة: Freepik
اكتشاف المزيد من ينبوع المعرفة
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.