المغنيسيوم معدن أساسي يساعد في دعم العديد من وظائف الجسم. على سبيل المثال ، فهو يحسن صحة العضلات والأعصاب ، وينظم ضغط الدم ومستويات السكر في الدم ويساعد في إنتاج البروتين والعظام والحمض النووي. بعد قولي هذا ، من الضروري التأكد من حصولك على جرعتك اليومية من المغنيسيوم للحفاظ على صحتك العامة. ولكن كيف تعرف ما إذا كان لديك مستويات كافية من المغنيسيوم؟ أخصائية التغذية سالوني جهافيري من شركة Conscious Food تشترك في بعض علامات التحذير من نقص المغنيسيوم.
اقرأ أيضا: نقص فيتامين ب 12: مصادر غذائية لغير النباتيين والنباتيين
علامات التحذير من انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم
فيما يلي بعض الأعراض الشائعة لنقص المغنيسيوم:
- تقلصات وتشنجات العضلات – يمكن أن تحدث في أي مكان – الذراعين والساقين والوجه.
- التعب والضعف والشعور العام بانخفاض الطاقة
- اضطراب نبضات القلب
- أعراض الجهاز العصبي مثل التنميل والوخز وارتعاش العضلات والنوبات وتغيرات المزاج وحتى القلق والاكتئاب
- مشاكل صحة العظام – مثل هشاشة العظام المبكرة وضعف كثافة العظام
- ضغط دم مرتفع
- صداع نصفي
- أعراض الجهاز الهضمي مثل الغثيان والقيء وفقدان الشهية أو تقلصات البطن
- إيقاع القلب غير الطبيعي عند الرضع – يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى عدم انتظام ضربات القلب الناجم عن نقص المغنسيوم في الدم (HICA) ، مما قد يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب وغيرها من مشاكل القلب والأوعية الدموية.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم
افترض أنك تعاني أو تشك في انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم. في هذه الحالة ، من الضروري استشارة أخصائي رعاية صحية من أجل التقييم السليم والتشخيص والعلاج المناسب ، وخبير التغذية Saloni Jhaveri.
“قد يوصى بتغيير النظام الغذائي لإعادة مستويات المغنيسيوم إلى وضعها الطبيعي. ومع ذلك ، من المهم عدم التشخيص الذاتي أو العلاج الذاتي ، لأن تناول الكثير من المغنيسيوم يمكن أن يكون له أيضًا آثار صحية سلبية. استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية للحصول على المشورة الطبية المناسبة ، ” وتضيف.
ومع ذلك ، يمكنك دائمًا اللجوء إلى مصادر المغنيسيوم الصحية والطبيعية ، مثل الأطعمة. إليك بعض الأطعمة الغنية بالمعادن:
الخضار الورقية الخضراء
تعد السبانخ واللفت والسلق وغيرها من الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مصادر ممتازة للمغنيسيوم. كما أنها تحتوي على عناصر غذائية حيوية إضافية مثل الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
المكسرات والبذور
اللوز والكاجو والفول السوداني وبذور السمسم وبذور اليقطين مصادر جيدة للمغنيسيوم. يمكن تناولها كوجبات خفيفة ، أو إضافتها إلى الخلطات ، أو استخدامها كإضافات للسلطات أو الزبادي أو غيرها من الأطباق.
كل الحبوب
يعد الأرز البني والكينوا ودقيق الشوفان وخبز القمح الكامل أمثلة على الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. يمكن دمج هذه الحبوب في الأطباق الجانبية أو الأطباق الرئيسية أو خيارات الإفطار.
البقوليات
الفول والعدس والحمص والبازلاء من البقوليات الغنية بالمغنيسيوم. يمكن استخدامها في الحساء ، واليخنات ، والسلطات ، أو كمصادر بروتين أولية في الوجبات النباتية أو النباتية.
منتجات الألبان
تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن على المغنيسيوم.
الشوكولاته الداكنة
يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو مصدرًا لذيذًا للمغنيسيوم. اختر الشوكولاتة الداكنة مع الحد الأدنى من السكريات المضافة واستمتع بها باعتدال.
موز
يعتبر الموز من الفاكهة التي تحتوي على المغنيسيوم إلى جانب العناصر الغذائية المفيدة الأخرى مثل البوتاسيوم والألياف. لذلك يصنعون وجبة خفيفة صحية ومريحة.
أفوكادو
الأفوكادو فاكهة غنية بالعناصر الغذائية ومصدر جيد للمغنيسيوم والدهون الصحية والألياف. يمكن إضافته إلى السلطات والسندويشات أو استخدامه كغموس أو دهن.
اقرأ أيضا: الدقيق الخالي من الغلوتين: بدائل للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية
هل يجب عليك إضافة المغنيسيوم؟
وفقًا لـ Saloni Jhaveri ، فإن مكملات المغنيسيوم ضرورية في مواقف معينة ، اعتمادًا على حالتك الصحية ونظامك الغذائي وعوامل أخرى. تساعد المكملات في استكمال نظام غذائي صحي دون أي نية لاستبدال الأطعمة. عادة ما يأتي في شكل أقراص ، وكبسولات ، وعلكة ، ومساحيق. بينما يمكن لمعظم الناس تلبية احتياجاتهم من المغنيسيوم من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن ، قد يحتاج البعض إلى مكملات ، كما يوصي مقدمو الرعاية الصحية. تشمل بعض الحالات:
- شخص مصاب بنقص المغنيسيوم تؤكده فحوصات الدم
- بعض الحالات الطبية ، مثل اضطرابات الجهاز الهضمي (مثل مرض كرون) ، أو أمراض الكلى ، أو مرض السكري غير المنضبط ، والتي قد تؤثر على امتصاص المغنيسيوم أو تزيد من فقدان المغنيسيوم
- قد تزيد بعض الأدوية ، مثل بعض مدرات البول ، من إفراز البول للمغنيسيوم ، مما يؤدي إلى احتمال نقص المغنيسيوم.
- قد يكون لدى النساء الحوامل والمرضعات زيادة في متطلبات المغنيسيوم لدعم صحة الأم والجنين.
- قد يحتاج الرياضيون أو الأفراد الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا إلى زيادة المغنيسيوم بسبب فقدان المغنيسيوم من خلال العرق والبول وزيادة الطلب على العضلات.
- أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة ، مثل تناول الطعام المحدود أو القيود الغذائية المحددة (مثل النباتيين أو النباتيين) التي قد تؤدي إلى انخفاض تناول المغنيسيوم
يقول جافيري: “من المهم ملاحظة أن مكملات المغنيسيوم يجب أن تتم دائمًا تحت إشراف أخصائي الرعاية الصحية ، لأن تناول الكثير من المغنيسيوم يمكن أن يكون له مخاطر وآثار جانبية محتملة ، بما في ذلك الإسهال والغثيان والتفاعلات مع الأدوية”. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يتضمن أطعمة غنية بالمغنيسيوم ونمط حياة صحي يمكن أن يوفر ما يكفي من المغنيسيوم لمعظم الأفراد.
اكتشاف المزيد من ينبوع المعرفة
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.