المغذيات الكبيرة المقدار هي العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة ليعمل بشكل صحيح. والمغذيات الثلاثة هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون. كل من هذه المغذيات الكبيرة لها دور مميز في نظامك الغذائي ، ويجب أن تفهم وظائفها وكيف تؤثر على جسمك. لذلك ، إذا كنت جديدًا في اتباع نظام غذائي أو كنت تتطلع إلى بدء تحول ، فلنبدأ بشرح سبب موازنة المغذيات الكبيرة المقدار الخاصة بك وأنواع مختلفة من المغذيات الكبرى بأمثلة.
موازنة المغذيات الكبرى
من المهم موازنة المغذيات الكبيرة للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من كل عنصر غذائي لاحتياجات جسمك. يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي مرتفع جدًا في أحد المغذيات الكبيرة ومنخفض جدًا في عنصر آخر إلى مشاكل صحية. على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك الكثير من الكربوهيدرات ولم يكن لديك ما يكفي من البروتين ، فقد يبدأ جسمك في تكسير الأنسجة العضلية لاستخدامها كطاقة. إذا كنت تستهلك الكثير من الدهون ولا تحتوي على كربوهيدرات كافية ، فقد لا يمتلك جسمك طاقة كافية لأداء الأنشطة اليومية.
أنواع المغذيات الكبرى
بروتين
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تستخدم لبناء وإصلاح أنسجة العضلات في الجسم. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية ، ويستخدم جسمنا هذه الأحماض الأمينية لبناء خلايا جديدة وإصلاح الأنسجة وصنع الإنزيمات والهرمونات والجزيئات الأخرى. البروتين مهم بشكل خاص لأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام ، لأنه يساعد على إصلاح وبناء أنسجة العضلات.
اقرأ أيضا: دليل بروتين مصل الحليب: الأنواع ، حقائق التغذية ، وما هو الأفضل بالنسبة لك
تشمل مصادر البروتين اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفول والعدس ومنتجات الصويا. يجب أن يحاول البالغون النشطون تناول 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات من أهم المغذيات الكبيرة التي تستخدمها أجسامنا لتوليد الطاقة. يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، والذي يستخدمه الجسم كوقود. تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للطاقة لدماغك وعضلاتك ، كما أنها تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.
هناك نوعان مختلفان من الكربوهيدرات المتوفرة في السوق ، وهما: البسيط والمعقد. الكربوهيدرات البسيطة هي تلك التي يهضمها الجسم بسهولة ويمكن العثور عليها في الأطعمة مثل الفاكهة والعسل والسكر.
تعتبر الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة. تعتبر الكربوهيدرات المعقدة بشكل عام أفضل لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
تعتمد كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الشخص على مستوى نشاطه وعوامل أخرى. بالنسبة للفرد النشط ، يوصى باستخدام 45-65٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
https://www.youtube.com/watch؟v=OHx1vQCKtM4
الدهون
تعتبر الدهون من المغذيات الكبيرة التي توفر الطاقة وتساعد في امتصاص الفيتامينات والمعادن. تشارك الدهون أيضًا في تكوين أغشية الخلايا وإنتاج الهرمونات. يتم تصنيف الدهون إلى ثلاثة أنواع: الدهون المشبعة ، والدهون غير المشبعة ، والدهون المتحولة.
الدهون المشبعة هي دهون ضارة لأنها ترفع مستويات الكوليسترول. تعتبر الدهون غير المشبعة دهون جيدة لأنها تقلل الكوليسترول وتوفر مزايا صحية أخرى.
اقرأ أيضا: دليل الكربوهيدرات: أنواعها ، فوائدها ، مقدار استهلاكها ، أفضل وقت وأكثر
الدهون المتحولة هي نوع من الدهون يتم إنشاؤه عندما تتحول الدهون السائلة إلى دهون صلبة ، كما هو الحال عند إضافة الهيدروجين إلى الزيت النباتي لإنتاج السمن النباتي. تعتبر الدهون المتحولة أقل أنواع الدهون صحية لأنها يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول لديك وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يوفر جرام الدهون 9 سعرات حرارية ، وقد يؤدي تناول الكثير من الدهون إلى زيادة السعرات الحرارية ، وبالتالي الحد من استهلاك الدهون إلى ما لا يزيد عن 30٪ من السعرات الحرارية اليومية.
حقوق الصورة: Freepik
اكتشاف المزيد من ينبوع المعرفة
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.