في عالم اليوم المهووس باللياقة البدنية ، يعد الحصول على عضلات بطن متناسقة ومحددة هدفًا للعديد من الأفراد. غالبًا ما يبذل الناس جهودًا كبيرة لتحقيق تلك الحزمة الست المرغوبة ، بل ويلجأون أحيانًا إلى تدابير متطرفة. ومع ذلك ، هناك نهج أكثر كفاءة وفعالية من حيث الوقت لنحت القسم الأوسط – دائرة الـ AB لمدة 20 دقيقة. في هذه المقالة ، سوف نستكشف مفهوم تمرين الدائرة ، ونناقش فوائد دائرة البطن لمدة 20 دقيقة لتقليص دهون البطن ، والمزيد.
فهم تمارين الدائرة
تمرين الدائرة هو شكل من أشكال التدريب الذي يجمع بين تمارين مختلفة تستهدف مجموعات عضلية مختلفة في سلسلة مستمرة. يتم تنفيذ التدريبات على التوالي مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينهما. الهدف هو زيادة حرق السعرات الحرارية ، وتحسين القدرة على التحمل العضلي ، ورفع معدل ضربات القلب.
فوائد أداء حلبة Ab لمدة 20 دقيقة
تعد دائرة البطن لمدة 20 دقيقة خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يهدفون إلى تقليص دهون البطن وتقوية عضلات البطن. فيما يلي بعض الفوائد الرئيسية لروتين التمرين:
اقرأ أيضا:
1) الكفاءة
مع حياتنا المزدحمة بشكل متزايد ، قد يكون إيجاد وقت للتمارين الطويلة أمرًا صعبًا. تسمح لك دائرة البطن لمدة 20 دقيقة بالحصول على تمرين فعال في فترة زمنية قصيرة ، مما يجعل دمجها في روتينك اليومي أكثر جدوى.
2) حرق السعرات الحرارية
تحافظ مجموعة التمارين التي يتم إجراؤها على شكل دائرة على ارتفاع معدل ضربات القلب ، مما يؤدي إلى زيادة نفقات السعرات الحرارية. يعد حرق السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا لفقدان الدهون بشكل عام ، بما في ذلك تقليل دهون البطن.
3) القوة الأساسية
تساعد تمارين البطن المستهدفة في روتين الدائرة على تقوية عضلات البطن وتناغمها. لا تعمل النواة القوية على تحسين اللياقة البدنية فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين الموقف والاستقرار واللياقة الوظيفية العامة.
4) تعزيز التمثيل الغذائي
يحفز التدريب الدائري عالي الكثافة ، مثل دائرة AB لمدة 20 دقيقة ، عملية التمثيل الغذائي لديك. يمكن أن تؤدي التدريبات المكثفة التي تليها فترات راحة قصيرة إلى رفع معدل الأيض لديك ، مما يسمح لك بمواصلة حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين.
حلبة أب لمدة 20 دقيقة
الاحماء (5 دقائق)
ابدأ التمرين عن طريق أداء هرولة خفيفة أو القفز لرفع معدل ضربات قلبك وإعداد جسمك للتمرين.
التمرين 1: لفات روسية (3 دقائق)
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ورفع قدميك قليلًا عن الأرض. انحن للخلف قليلاً ، وحافظ على عمود فقري مستقيم ، وشبك يديك معًا أمام صدرك. قم بتدوير جذعك إلى اليمين ، ولمس يديك على الأرض بجانب الورك الأيمن. عد إلى المنتصف ثم لف إلى اليسار ، ولمس الأرض بجانب وركك الأيسر. استمر في تبديل الجوانب ، مع إشراك عضلاتك المائلة طوال الحركة.
التمرين 2: متسلقو الجبال (3 دقائق)
ضع نفسك في وضع تمرين الضغط مع وضع أصابع قدميك على الأرض ويديك تحت كتفيك. ادفع ركبتك اليمنى إلى صدرك ، ثم استدر بسرعة إلى يسارك ، وادفع ركبتك اليسرى إلى صدرك. حافظ على قلبك منشغلًا أثناء تحركك بسرعة وثبات كما لو كنت تصعد جبلًا.
اقرأ أيضا:
التمرين 3: لوح جانبي (دقيقتان على كل جانب)
كدس قدميك فوق بعضهما البعض أثناء الاستلقاء على جانبك وساعدك على الأرض ومرفقك تحت كتفك وقدميك معًا. قم بإنشاء خط مستقيم من رأسك إلى قدميك عن طريق رفع الوركين عن الأرض. ضع عضلاتك المائلة للعمل وحافظ على الوضع لمدة دقيقتين على كلا الجانبين.
تبريد (5 دقائق)
اختتم التمرين بفترة تهدئة مدتها خمس دقائق. قم بأداء تمارين الإطالة الخفيفة ، مع التركيز على عضلات البطن وأي مناطق أخرى تشعر بالشد فيها ، لتعزيز الاسترخاء والمرونة.
حقوق الصورة: Freepik
اكتشاف المزيد من ينبوع المعرفة
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.