عندما يتعلق الأمر بتحقيق بنية بدنية جيدة ومناسبة ، يركز الكثير من الناس على تنغيم عضلات البطن والذراعين والأرداف. ومع ذلك ، هناك منطقة واحدة غالبًا ما يتم تجاهلها ولكنها تستحق نفس الاهتمام وهي منطقة الفخذين الداخلية. لا يؤدي تناغم الفخذين إلى تحسين القوة الكلية لساقك فحسب ، بل يساعد أيضًا في إنشاء الجزء السفلي من الجسم المتوازن والمنحوت.
تمارين لهجة الفخذين الداخلية
التحدث مع فريق تحرير OnlyMyHealth ، إيشان أرورا ، مدرب لياقة معتمد تشترك في سبع تمارين سهلة مصممة خصيصًا لاستهداف وتنسيق الفخذين ، مما يتيح لك تحقيق النتائج التي تريدها. هذا ما شاركه معنا.
1. السومو القرفصاء
السومو القرفصاء هي تمرين ممتاز لإشراك عضلات الفخذ الداخلية. للقيام بهذا التمرين ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وأصابع القدم مائلة للخارج. اخفض جسدك في وضع القرفصاء ، وحافظ على استقامة ظهرك وركبتيك في خط مستقيم مع أصابع قدميك. ادفع من خلال كعبك للعودة إلى وضع البداية. اهدف إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً ، كما يقترح المدرب Ishaan.
2. الطعنات الجانبية
يستهدف الاندفاع الجانبي بشكل فعال الفخذين الداخليين والخارجيين ، مما يوفر تمرينًا شاملاً للساق. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. اتخذ خطوة واسعة إلى اليمين ، ثني ركبتك اليمنى وحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة. ادفع من خلال كعبك الأيمن للعودة إلى وضع البداية ، ثم كرر على الجانب الآخر. قم بأداء ثلاث مجموعات من 10-12 ممثلين على كل جانب ، كما يقول المدرب Ishaan.
اقرأ أيضًا: أسباب سرطان الفم والوقاية منه ، خبير يزن في
3. شد الفخذ الداخلي
هذا التمرين يعزل ويقوي عضلات الفخذ الداخلية. استلق على جانبك مع تمديد رجليك ، واسند الجزء العلوي من جسمك على مرفقك. حافظ على ساقك السفلية على الأرض ، ارفع ساقك العلوية إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على السيطرة. ببطء أنزله لأسفل. أكمل ثلاث مجموعات من 15 عدة على كل جانب.
4. حلقات بيلاتيس في الساق
تشتبك دوائر الساق بيلاتيس مع الساق بأكملها ، بما في ذلك الفخذين الداخليين. استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك. ارفع إحدى رجليك عن الأرض وارسم دوائر في الهواء بأصابع قدميك. تأكد من الحفاظ على قلبك مشغولًا والتحكم في حركاتك. أكمل 10 دوائر في اتجاه واحد ، ثم انتقل إلى الاتجاه الآخر. قم بأداء ثلاث مجموعات على كل رجل.
5. عصرات الفخذ الداخلية
يمكن عمل ضغط الفخذ الداخلي باستخدام كرة بيلاتيس أو كرة ناعمة صغيرة. اجلس على حافة كرسي أو مقعد وضع الكرة بين ركبتيك. اضغط على الكرة باستخدام عضلات الفخذ الداخلية ، واستمر في ذلك لبضع ثوان قبل إطلاقها. كرر لثلاث مجموعات من 15 ممثلاً.
اقرأ أيضًا: أسباب سرطان الفم والوقاية منه ، خبير يزن في
6. تمرين ضغط الأرجل بجانب الكذب
يستهدف هذا التمرين الفخذين الداخليين ويوفر تمرينًا ممتازًا للوركين والألوية أيضًا. استلق على جانبك مع ثني ساقك السفلية للحصول على الدعم. قم بمد ساقك العلوية بشكل مستقيم وارفعها لأعلى مستوى ممكن دون المساومة على الشكل. ببطء أنزله لأسفل. اهدف إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً على كل جانب.
7. تمارين المقاومة
يمكن أن يؤدي استخدام رباط المقاومة إلى زيادة كثافة تمرين الفخذ الداخلي. ضع الشريط فوق ركبتيك تمامًا وقم بإجراء تمارين مثل القرفصاء ، والخطوات الجانبية ، والخطوات ، والمحار. تساعد المقاومة التي أنشأتها الفرقة على إشراك عضلات الفخذ الداخلية بشكل أكثر فعالية. أكمل ثلاث مجموعات من 12-15 عدة لكل تمرين.
الحد الأدنى
سيؤدي دمج هذه التمارين في روتين اللياقة البدنية المعتاد إلى قطع شوط طويل في نحت وتقوية الفخذين الداخليين. تذكر أن تجمعها مع نظام غذائي متوازن وتمارين القوة الشاملة لتحقيق أفضل النتائج. الاتساق هو المفتاح ، لذا حاول أداء هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. مع التفاني والصبر ، ستلاحظ قريبًا زيادة القوة والتعريف في الفخذين الداخليين ، مما يساهم في النهاية في زيادة ثقة الفخذين وتناغمهما ، كما تشارك Ishaan Arora.