النواة القوية هي الأساس لجسم صحي وعملي. في حين أن هناك العديد من التدريبات التي تستهدف النواة ، إلا أن أيا منها لا يضاهي فعالية اللوح الخشبي. تمارين بلانك تشغل عضلات متعددة في وقت واحد ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لأي شخص يبحث عن قلب أقوى وأكثر استقرارًا. دعنا نستكشف الفوائد وكيفية أداء تمارين البلانك لتحقيق أقصى قدر من الفعالية.
فوائد تمارين بلانك
1. القوة الأساسية
تستهدف الألواح بشكل أساسي عضلات البطن وأسفل الظهر والوركين وتقوية القلب بالكامل. النواة القوية تحسن الموقف والاستقرار والتوازن.
2. تحسين الموقف
تساعد تمارين اللوح بانتظام على محاذاة العمود الفقري وتحسين الموقف ، مما يقلل من مخاطر آلام الظهر وإصاباته.
3. تعزيز التوازن والاستقرار
تعمل الألواح الخشبية على إشراك عضلات الاستقرار العميقة في القلب ، بما في ذلك عضلات البطن المستعرضة ، مما يحسن التوازن والاستقرار بشكل عام.
4. زيادة المرونة
تقوم الألواح أيضًا بشد وتقوية عضلات الكتفين وأوتار الركبة وأقواس القدمين ، مما يعزز المرونة ويقلل من مخاطر الاختلالات العضلية.
اقرأ أيضًا: 5 عادات يومية قد تزيد من قلقك
كيفية أداء تمارين بلانك
1. اللوح الأساسي
ابدأ بوضع تمرين الضغط مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وأصابع قدميك على الأرض. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين ، مع إشراك عضلاتك الأساسية. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة مع الحفاظ على الشكل المناسب. استهدف 30 ثانية على الأقل وقم بزيادة المدة تدريجيًا بمرور الوقت.
2. لوح جانبي
استلق على جانبك مع وضع كوعك تحت كتفك مباشرة مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض. ارفع وركيك عن الأرض لتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على كل جانب ، مع زيادة المدة تدريجيًا كلما تقدمت.
3. الاختلافات بلانك
لتحدي نفسك أكثر ، جرب أشكالًا مختلفة مثل اللوح الخشبي مع مصاعد الساق ، أو لوح الساعد ، أو اللوح الخشبي مع نقرات الكتف. تشغل هذه الاختلافات مجموعات عضلية إضافية وتكثف التمرين.
يمكن أن يؤدي دمج تمارين البلانك في روتين لياقتك إلى تقوية جذع الجسم بشكل كبير ، وتحسين الوضع ، وتعزيز الاستقرار ، وزيادة قوة الجسم بشكل عام. ابدأ باللوح الأساسي وتقدم تدريجيًا إلى أشكال أكثر تحديًا مع تحسن قوتك الأساسية. تذكر أن تحافظ على الشكل المناسب وأن تستمع إلى جسدك. مع الاتساق والمثابرة ، يمكن أن تحول تمارين البلانك جذعك وتعزز مستوى لياقتك بشكل عام. https://www.youtube.com/watch؟v=oDim01QHsKc