تمارين الورك للتخلص من التيبس والتوتر في جسمك


تمارين الورك: قل وداعا للصلابة والضغط في جسمك

يوجا للصحة والعافية

في نمط الحياة الخاملة اليوم ، يجد الكثير منا أنفسنا نقضي ساعات طويلة جالسين على المكاتب أو أمام الشاشات. يمكن أن يؤدي هذا الجلوس المطول إلى تصلب وتوتر في أجسامنا ، خاصة في منطقة الورك. تلعب الوركين دورًا مهمًا في حركتنا ومرونتنا بشكل عام ، لذلك من الضروري اتخاذ تدابير استباقية للحفاظ على صحتهم وخالية من الإجهاد.

إيشان أرورا ، مدرب لياقة بدنية معتمد من Body Building India ، الذي يقدم حاليًا نصائح متعلقة باللياقة البدنية عبر الإنترنت ، وتمارين مشتركة يجب أن تمارسها للتخلص من تصلب جسمك.

وفقًا لمجلة الجمعية الطبية الكندية ، فإن الخمول البدني هو عامل خطر قابل للتعديل لأمراض القلب وعدد متزايد من الأمراض المزمنة الأخرى ، مثل مرض السكري والسرطان والسمنة والاكتئاب.

تمارين الورك لمنع تصلب

دوران الورك

استدارة الورك

يستهدف هذا التمرين العضلات المحيطة بمفصل الورك ، مما يساعد على تحسين مرونتها وتقليل التيبس.

الخطوة 1: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وثبات قدميك على الأرض.

الخطوة 2: ضع ذراعيك على الجانبين من أجل الاستقرار. قم بتدوير ركبتيك ببطء إلى جانب واحد ، بهدف لمس الأرض بركبتيك مع الحفاظ على كتفيك على الأرض.

الخطوه 3: توقف مؤقتًا واستمر في التمدد لبضع ثوان قبل العودة إلى الوضع الأولي.

الخطوة الرابعة: قم بإجراء 10 عدات على كل جانب ، وزد نطاق الحركة تدريجيًا مع تحسن مرونتك.

جسور الورك

تعمل جسور الورك على تحريك وتقوية عضلات الورك ، مما يزيد من المرونة ويخفف آلام أسفل الظهر.

الخطوة 1: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض ، بحيث تكون متباعدة بمقدار عرض الورك.

الخطوة 2: ضع ذراعيك بشكل مريح على جانبيك ، مما يسمح لهما بالراحة بشكل طبيعي.

الخطوه 3: قم بإشراك قلبك وعضلاتك أثناء رفع الوركين عن الأرض ، لتشكيل خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.

الخطوة الرابعة: اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم أنزل وركيك ببطء لأسفل مرة أخرى.

الخطوة الخامسة: قم بأداء 12-15 تكرارًا ، مع التركيز على الضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة.

اقرأ أيضًا: هل تعاني من آلام متكررة في المعصم؟ جرب هذه التمارين للحصول على الراحة

وضعية الحمام

وضعية الحمام

وضعية الحمام هي تمرين يوغا ممتاز يستهدف عضلات الفخذ ويساعد على التخلص من التوتر والضيق.

الخطوة 1:ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، ثم حرك ركبتك اليمنى للأمام نحو يدك اليمنى.

الخطوة 2: قم بمد رجلك اليسرى بشكل مستقيم للخلف ، مع الحفاظ على الوركين مربعتين.

الخطوه 3: اخفض الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض برفق ، وشعر بتمدد في الفخذ الأيمن.

الخطوة الرابعة: اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم بدّل الجوانب.

القرفصاء العميقة

تساعد القرفصاء العميقة على تحسين حركة الورك وتقوية العضلات حول مفصل الورك.

الخطوة 1: قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين قليلاً ، مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج قليلاً.

الخطوة 2: اخفض جسدك في وضع القرفصاء ، مع الحفاظ على رفع صدرك والوزن في كعبيك.

الخطوه 3: اهدف إلى جعل فخذيك موازيين للأرض أو بالقدر الذي تسمح به مرونتك.

الخطوة الرابعة: استخدم قوة كعبيك لدفع نفسك للخلف إلى وضع الوقوف.

الخطوة الخامسة: ابدأ بـ 10 عدات ، وزد تدريجيًا مع تحسن قوتك.

اقرأ أيضًا: من حرق السعرات الحرارية إلى تمارين الجسم بالكامل: إليك لماذا يجب أن يكون تمرين بيربي هو التمرين المناسب لك

الطعنات

اندفع مع تمدد الورك

لا تعمل الطعنات على تشغيل عضلات ساقيك فحسب ، بل تساعد أيضًا على تمدد وتقوية عضلات الورك.

الخطوة 1: اتخذ وضعية الاندفاع مع وضع قدمك اليمنى للأمام وركبتك اليسرى على الأرض.

الخطوة 2: حافظ على استقامة جذعك ، وحرك وزنك برفق للأمام لتشعر بالتمدد في مقدمة الورك الأيسر.

الخطوه 3: استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

الحد الأدنى

لتجربة مزايا هذه التمارين بشكل كامل ، من المهم أن تكون متسقًا وأن تؤديها بانتظام. لذلك ، خصص بعض الوقت كل يوم لإعطاء الأولوية لصحة الورك وانطلق في رحلة نحو جسم أكثر مرونة ومرونة وخالي من الإجهاد.

تنصل

إذا كانت لديك أي حالات أو مخاوف موجودة مسبقًا ، فمن المستحسن استشارة أخصائي رعاية صحية قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

https://www.youtube.com/watch؟v=AYjygjyt4cc


اكتشاف المزيد من ينبوع المعرفة

اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.

Previous post سعر الريال السعودى اليوم السبت 15-7-2023 فى مصر
Next post أزمة دفاعية تضرب الأهلى بسبب 3 لاعبين قبل مواجهة المقاولون العرب

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

اكتشاف المزيد من ينبوع المعرفة

اشترك الآن للاستمرار في القراءة والحصول على حق الوصول إلى الأرشيف الكامل.

Continue reading