في نمط الحياة الخاملة اليوم ، يجد الكثير منا أنفسنا نقضي ساعات طويلة جالسين على المكاتب أو أمام الشاشات. يمكن أن يؤدي هذا الجلوس المطول إلى تصلب وتوتر في أجسامنا ، خاصة في منطقة الورك. تلعب الوركين دورًا مهمًا في حركتنا ومرونتنا بشكل عام ، لذلك من الضروري اتخاذ تدابير استباقية للحفاظ على صحتهم وخالية من الإجهاد.
إيشان أرورا ، مدرب لياقة بدنية معتمد من Body Building India ، الذي يقدم حاليًا نصائح متعلقة باللياقة البدنية عبر الإنترنت ، وتمارين مشتركة يجب أن تمارسها للتخلص من تصلب جسمك.
وفقًا لمجلة الجمعية الطبية الكندية ، فإن الخمول البدني هو عامل خطر قابل للتعديل لأمراض القلب وعدد متزايد من الأمراض المزمنة الأخرى ، مثل مرض السكري والسرطان والسمنة والاكتئاب.
تمارين الورك لمنع تصلب
استدارة الورك
يستهدف هذا التمرين العضلات المحيطة بمفصل الورك ، مما يساعد على تحسين مرونتها وتقليل التيبس.
الخطوة 1: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وثبات قدميك على الأرض.
الخطوة 2: ضع ذراعيك على الجانبين من أجل الاستقرار. قم بتدوير ركبتيك ببطء إلى جانب واحد ، بهدف لمس الأرض بركبتيك مع الحفاظ على كتفيك على الأرض.
الخطوه 3: توقف مؤقتًا واستمر في التمدد لبضع ثوان قبل العودة إلى الوضع الأولي.
الخطوة الرابعة: قم بإجراء 10 عدات على كل جانب ، وزد نطاق الحركة تدريجيًا مع تحسن مرونتك.
جسور الورك
تعمل جسور الورك على تحريك وتقوية عضلات الورك ، مما يزيد من المرونة ويخفف آلام أسفل الظهر.
الخطوة 1: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض ، بحيث تكون متباعدة بمقدار عرض الورك.
الخطوة 2: ضع ذراعيك بشكل مريح على جانبيك ، مما يسمح لهما بالراحة بشكل طبيعي.
الخطوه 3: قم بإشراك قلبك وعضلاتك أثناء رفع الوركين عن الأرض ، لتشكيل خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
الخطوة الرابعة: اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم أنزل وركيك ببطء لأسفل مرة أخرى.
الخطوة الخامسة: قم بأداء 12-15 تكرارًا ، مع التركيز على الضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة.
اقرأ أيضًا: هل تعاني من آلام متكررة في المعصم؟ جرب هذه التمارين للحصول على الراحة
وضعية الحمام
وضعية الحمام هي تمرين يوغا ممتاز يستهدف عضلات الفخذ ويساعد على التخلص من التوتر والضيق.
الخطوة 1:ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، ثم حرك ركبتك اليمنى للأمام نحو يدك اليمنى.
الخطوة 2: قم بمد رجلك اليسرى بشكل مستقيم للخلف ، مع الحفاظ على الوركين مربعتين.
الخطوه 3: اخفض الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض برفق ، وشعر بتمدد في الفخذ الأيمن.
الخطوة الرابعة: اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم بدّل الجوانب.
القرفصاء العميقة
تساعد القرفصاء العميقة على تحسين حركة الورك وتقوية العضلات حول مفصل الورك.
الخطوة 1: قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين قليلاً ، مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج قليلاً.
الخطوة 2: اخفض جسدك في وضع القرفصاء ، مع الحفاظ على رفع صدرك والوزن في كعبيك.
الخطوه 3: اهدف إلى جعل فخذيك موازيين للأرض أو بالقدر الذي تسمح به مرونتك.
الخطوة الرابعة: استخدم قوة كعبيك لدفع نفسك للخلف إلى وضع الوقوف.
الخطوة الخامسة: ابدأ بـ 10 عدات ، وزد تدريجيًا مع تحسن قوتك.
اقرأ أيضًا: من حرق السعرات الحرارية إلى تمارين الجسم بالكامل: إليك لماذا يجب أن يكون تمرين بيربي هو التمرين المناسب لك
اندفع مع تمدد الورك
لا تعمل الطعنات على تشغيل عضلات ساقيك فحسب ، بل تساعد أيضًا على تمدد وتقوية عضلات الورك.
الخطوة 1: اتخذ وضعية الاندفاع مع وضع قدمك اليمنى للأمام وركبتك اليسرى على الأرض.
الخطوة 2: حافظ على استقامة جذعك ، وحرك وزنك برفق للأمام لتشعر بالتمدد في مقدمة الورك الأيسر.
الخطوه 3: استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
الحد الأدنى
لتجربة مزايا هذه التمارين بشكل كامل ، من المهم أن تكون متسقًا وأن تؤديها بانتظام. لذلك ، خصص بعض الوقت كل يوم لإعطاء الأولوية لصحة الورك وانطلق في رحلة نحو جسم أكثر مرونة ومرونة وخالي من الإجهاد.
تنصل
إذا كانت لديك أي حالات أو مخاوف موجودة مسبقًا ، فمن المستحسن استشارة أخصائي رعاية صحية قبل البدء في برنامج تمرين جديد.