تخيل أنك عالق في روتين متكرر ، حيث يبدو كل يوم وكأنه نسخة كربونية من الماضي. سواء كنت تستيقظ على نفس المنبه ، أو تتنقل على نفس الطريق ، أو تحتسي القهوة من نفس الكوب ، فإن الحياة يمكن أن تشعر أحيانًا وكأنها هضبة. لكن ماذا لو أخبرتك أن مفهوم الهضبة هذا يمتد إلى ما وراء حياتنا اليومية ويتسرب إلى رحلة لياقتنا أيضًا؟ في سعينا للتحسين الجسدي ، غالبًا ما نصطدم بجدار يعرف باسم الهضبة.
تعد تقنيات التدريب المتقدمة من أفضل الطرق لدفع حدودك واختراق هذه الهضاب ، وفتح مستويات جديدة من تحقيق اللياقة البدنية. لذا ، إذا كنت جديدًا على تغيير الجسم أو تبحث عن تقنيات لكسر الهضبة ، فلنبدأ بتعلم ما هو التمرين المتقدم ، وفهم الهضبة وكيف يمكنك دفع حدودك لكسرها.
ما هي التدريبات المتقدمة؟
تشير التدريبات المتقدمة إلى تقنيات التدريب التي تتجاوز الأساسيات وتتحدى جسمك بطرق جديدة. وهي مصممة لدفع حدودك الجسدية ، وزيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل ، وتحسين الأداء العام. عادة ما يتم استخدام هذه التقنيات من قبل الأفراد ذوي الخبرة الذين أسسوا بالفعل أساسًا متينًا في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بهم.
تشمل أمثلة التدريبات المتقدمة
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
يتضمن تمرين HIIT التناوب بين تمارين وزن الجسم وتمارين القوة. لا تعمل هذه التقنية على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية فحسب ، بل تساعد أيضًا على حرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي. قال Garvit Gautam ، 26 عامًا ، وهو مصمم أزياء من Noida ، “لقد بدأت في ممارسة HIIT لإنقاص الوزن ، ولكن بعد أيام قليلة من التدريب ، انتهى بي الأمر بخسارة دهون أكثر من الوزن”.
اقرأ أيضا: التدريب الوظيفي لفقدان الوزن: ما هو وكيف يمكن دمجه في التمرين؟
بليومتريكس
تتضمن تمارين البليومترية حركات انفجارية تشرك العضلات في دورة تقصير سريعة للتمدد. تعمل هذه التمارين ، مثل القفز على الصندوق والتمارين الرياضية ، على تعزيز القوة والسرعة وخفة الحركة. نصح السيد Asia Deepak Bhati أنه إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بثلاث مجموعات من 12 ممثلاً ، ولكن إذا كنت تتدرب لفترة من الوقت ، فيمكنك زيادة عدد المجموعات إلى خمسة. كما أوصى بإجراء هذا التمرين كل يوم بديل.
مجموعات كبيرة
تتضمن المجموعات الفائقة أداء تمرينين متتاليين دون راحة. تعمل هذه التقنية على زيادة كثافة التمرين وتحفيز نمو العضلات وتوفير الوقت. ذكر شيفام باسبولا ، وهو من عشاق صالة الألعاب الرياضية من نيوزيلندا ، أن المجموعات الفائقة ساعدته على تحقيق مضخة تدوم لفترة أطول وزيادة الأوعية الدموية.
فهم الهضاب
قال ريشاب جوبتا ، الطالب في جامعة كندا الغربية: “بعد التعرق لمدة ستة أشهر في صالة الألعاب الرياضية ، اكتشفت أن جسدي قد وصل إلى نقطة لم يظهر فيها تحسنًا طفيفًا”.
تجاوز الحدود
تُظهر حالة جوبتا أن جسده وصل إلى مرحلة الاستقرار ، حيث يتعين عليه بذل المزيد من الجهود لتحقيق ما يريده بالجسد. إذا كنت تتعامل مع موقف مشابه ، فإليك ما يمكنك فعله.
نوع من الروتين الخاص بك
جسم الإنسان ذكي في تشكيل الأنماط. من خلال أداء نفس التمارين باستمرار ، يصبح جسمك فعالًا ، مما يؤدي إلى تقلص المكاسب. أدخل تنوعًا في روتينك عن طريق تجربة تمارين جديدة ، أو دمج طرق تدريب مختلفة ، أو استكشاف أساليب تدريب بديلة. هذا يمنع جسمك من التكيف ويساعد على تحفيز نمو عضلات جديدة.
زيادة الشدة
يعد تحدي الذات باستمرار أمرًا حيويًا لتخطي حدود الماضي واختراق الهضاب. اجعلها نقطة لزيادة شدة التمرين كل أسبوع عن طريق إضافة المزيد من الوزن أو إجراء المزيد من التكرار أو تقليل فترات الراحة. هذا الحمل الزائد التدريجي يصدم عضلاتك ويجعلها تنمو أقوى.
تطبيق تقنيات متقدمة
يمكن أن توفر تقنيات التمرين المتقدمة ، مثل المجموعات العملاقة ، ومجموعات القطرات ، والأهرامات ، حافزًا جديدًا لعضلاتك. تزيد هذه التقنيات من كثافة التدريبات الخاصة بك وتساعد في استهداف ألياف العضلات المختلفة ، وتشجيع المزيد من النمو والتطور.
https://www.youtube.com/watch؟v=lsxYyGL5WGU
كسر الهضبة
ضع أهدافًا جديدة
يساعدك تحديد أهداف محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وذات صلة ومحددة زمنياً (SMART) على الحفاظ على تركيزك وتحفيزك. من خلال تحديد مجالات التحسين والعمل على تحقيق معالم جديدة ، يمكنك اختراق الثبات ومواصلة إحراز التقدم.
ابحث عن التوجيه المهني
ضع في اعتبارك استشارة اختصاصي لياقة بدنية أو مدرب شخصي يمكنه تقييم روتين التمرين الحالي الخاص بك ، وتحديد مجالات التحسين ، وتصميم برنامج مخصص لمساعدتك على اختراق ثباتك. يمكن أن توفر خبراتهم وإرشاداتهم رؤى وتقنيات قيمة للتغلب على العقبات.
اقرأ أيضا: ال 5 كيلوغرامات الأخيرة هي الأصعب على الخسارة ، وإليك كيفية كسر الهضبة
ابق متسقًا وصبورًا
عند تجاوز الهضاب ، فإن الصبر ضروري. اتساق التمرين ، مقترنًا بالعقلية الإيجابية والتصميم ، سيؤدي في النهاية إلى اختراقات ومستويات جديدة من اللياقة البدنية.
الحد الأدنى
تعتبر الهضاب جزءًا طبيعيًا من أي برنامج لياقة ، ولكن لا يجب أن تكون عقبات دائمة. يمكنك تجاوز حدودك واختراق الثبات باستخدام تقنيات التدريب المتقدمة ، وتعديل روتينك ، وزيادة الكثافة ، ووضع أهداف جديدة ، والبحث عن إرشادات من المتخصصين.
حقوق الصورة: Freepik
اكتشاف المزيد من ينبوع المعرفة
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.