إذا كنت في أي وقت مضى في صالة الألعاب الرياضية أو كنت تعرف شخصًا يذهب إليه كل يوم ، فمن المحتمل أنك تدرك أن أداء الجرش كل يوم هو طقس يومي لرواد الجيم. ومع ذلك ، على الرغم من جهودهم ، يبدو أن تلك القيمة المطلقة السداسية بعيدة المنال. محبط ، أليس كذلك؟ الحقيقة هي أن بناء عضلات بطن قوية ومحددة يتطلب أكثر من مجرد أداء تمارين البطن بلا عقل. في هذه المقالة ، سوف نستكشف مفتاح بناء عضلات البطن والكشف عن أخطاء التمرين الشائعة التي قد تعيق تقدمك.
مفتاح بناء القيمة المطلقة
قبل الغوص في الأخطاء الشائعة ، من المهم أن تفهم مفتاح بناء القيمة المطلقة. بينما تعتبر تمارين البطن المستهدفة ضرورية ، فهي وحدها لا تكفي للكشف عن عضلات البطن. وفقًا لـ Jayant Jawa ، مدرب اللياقة البدنية المعتمد K11 ، Oxizone Gym ، Karnal ، “المفتاح يكمن في مجموعة من العوامل ، بما في ذلك نظام غذائي متوازن ، وتقليل الدهون في الجسم بشكل عام ، وروتين لياقة بدنية شامل يتضمن تمارين القلب وتمارين القوة.” وأضاف أنه مع هذا النهج الشامل ، يمكنك زيادة فرصك في تطوير عضلات بطن قوية ومرئية.
أخطاء تجريب أب الشائعة
فيما يلي أخطاء تمرينات AB الشائعة التي أبرزها الخبير.
اقرأ أيضا: القيام بتمارين الجرش للحصول على القيمة المطلقة؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته
1) خطأ في التنفس
أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس أثناء تمارين البطن هو حبس أنفاسهم. التنفس السليم أمر بالغ الأهمية لأنه يشرك عضلاتك الأساسية ويعزز تنشيطها. تذكر أن تقوم بالزفير أثناء مرحلة المجهود من التمرين والشهيق أثناء مرحلة الاسترخاء.
2) الإفراط في التدريب
وفقًا لدراسة نشرتها Sports Health ، يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى نتائج عكسية. قال جاوا: “عضلات بطنك ، مثل أي مجموعة عضلية أخرى ، تتطلب وقتًا للتعافي والنمو”. ركز على الجودة بدلًا من الكمية بدلًا من أداء تمارين الجرش أو الألواح بشكل مفرط كل يوم.
3) أداء نصف ممثلين
يميل العديد من الأفراد إلى أداء تمارين البطن بنطاق محدود من الحركة ، فقط في منتصف الطريق لأعلى أو لأسفل. هذا يعيق مشاركة مجموعة عضلات البطن بأكملها. ذكر جاوا أنه تأكد من أداء التمارين بمدى كامل من الحركة ، مما يسمح لعضلاتك بالعمل من خلال تقلصها الكامل والاسترخاء.
4) الاعتماد على تمارين العزل
بينما تستهدف تمارين العزل مثل الجرش والجلوس عضلات البطن مباشرة ، فإن الاعتماد عليها فقط قد يحد من تقدمك. نصح جاوا بدمج التمارين المركبة مثل الألواح الخشبية ومتسلقي الجبال واللفافات الروسية التي تشرك مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، مما يؤدي إلى مزيد من حرق السعرات الحرارية والقوة الأساسية الكلية.
5) عدم وجود الحمل الزائد التدريجي
لبناء عضلات أقوى ، تحتاج إلى تحدي عضلاتك بشكل تدريجي. أكد جاوا أن القيام بنفس الروتين بنفس عدد التكرارات والمجموعات لن يؤدي إلى نتائج مهمة بمرور الوقت. قم بزيادة شدة التدريبات تدريجيًا عن طريق إضافة المقاومة أو زيادة التكرار أو دمج أشكال متقدمة من التمارين.
اقرأ أيضا: حنين للحصول على القيمة المطلقة؟ تمارين سهلة وفعالة للمبتدئين
6) نموذج تمرين خاطئ
يعد الحفاظ على الموقف الصحيح والمحاذاة أثناء تمارين البطن أمرًا ضروريًا لتنشيط العضلات بشكل فعال والوقاية من الإصابة. حذر جاوا من تجنب تقريب ظهرك أو إجهاد رقبتك واستهدف وضع عمود فقري محايد. أشرك عضلاتك الأساسية وركز على جودة كل حركة.
7) إهمال القلب
قال جاوا إن التمارين الخاصة بالتمارين الرياضية ضرورية ، حيث تلعب تمارين القلب دورًا حيويًا في تقليل الدهون الكلية في الجسم ، بما في ذلك الطبقة التي تغطي عضلات البطن. قم بدمج أنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لحرق السعرات الحرارية والكشف عن القيمة المطلقة التي اكتسبتها بشق الأنفس.
[Disclaimer: The information in this article is provided by a registered medical practitioner. However, we recommend you consult your healthcare provider for accurate diagnosis and treatment.]
اكتشاف المزيد من ينبوع المعرفة
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.