يقضي الكثير منا جزءًا كبيرًا من يومنا جالسًا أمام أجهزة الكمبيوتر أو ينخرط في أنشطة تتضمن النظر إلى الأسفل ، مثل القراءة أو استخدام الهواتف الذكية. يمكن أن يتسبب نمط الحياة الخامل هذا في ضعف الموقف ، مما يؤدي إلى اختلالات في العضلات وتيبس وتوتر في الرقبة وأعلى الظهر. لحسن الحظ ، يمكن أن يساعد دمج تمارين الإطالة المنتظمة في روتينك في تخفيف آلام الرقبة وتحسين المرونة. لمعرفة المزيد عن هذه الامتدادات ، تحدثنا إلى Ishaan Arora ، مدرب اللياقة البدنية المعتمد من Body Building India ، والذي يقدم حاليًا نصائح متعلقة باللياقة البدنية عبر الإنترنت.
فهم تشريح الرقبة
قبل الغوص في تمارين الإطالة ، من المفيد فهم التشريح الأساسي للرقبة. قال الخبير “تتكون الرقبة من سبع فقرات تعرف باسم العمود الفقري العنقي ، والتي تدعم وزن الرأس وتسمح بالمرونة والحركة. تحيط بالعمود الفقري العنقي عضلات مختلفة تلعب دورًا مهمًا في حركة الرقبة واستقرارها”. .
مبتدئ كل يوم يمتد إلى الممارسة
فيما يلي سبع تمارين سهلة للرقبة يمكنك اتباعها لتخفيف آلام الرقبة ، وفقًا للخبير.
إمالة العنق
إمالة الرقبة هي تمرين شد سهل يمكنك القيام به. “لأداء هذا التمرين ، اجلس أو قف منتصبًا مع استرخاء كتفيك. ثم قم بإمالة رأسك برفق إلى اليمين ، وجلب أذنك اليمنى نحو كتفك الأيمن. نفذ الإجراء لمدة 15-30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر ، “قال أرورا. وأضاف أنه يمكنك أداء 2-3 مجموعات على كل جانب ولكن تذكر أن تكون بطيئًا في البداية ثم قم بزيادة الشدة تدريجيًا.
اقرأ أيضا: هل العمل من المنزل يسبب آلام الرقبة؟ إليك كيف يمكن التخفيف من ذلك
دوران العنق
تمرين دوران العنق هو تمرين سهل آخر ربما تكون قد مارسته في مدرستك. قال أرورا ، “يمكنك أن تبدأ هذا التمرين بعد الجلوس أو الوقوف في وضع. بعد ذلك ، أدر رأسك ببطء إلى اليمين ، وحافظ على محاذاة ذقنك مع كتفك. استمر لمدة 15-30 ثانية وكرر ذلك على الجانب الآخر.” يجب عليك أداء 2-3 مجموعات من هذا التمرين على كل جانب بدء تشغيل الضوء وزيادة الشدة تدريجيًا.
تراجع العنق
قال الخبير “لأداء هذا التمرين ، قف في وضع محايد ، وانظر للأمام مباشرة وارسم رأسك ببطء للخلف ، وجذب ذقنك نحو حلقك”. أوصى بالبقاء على هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية والإفراج عنه. وأضاف: “يجب أن تكرر ذلك لمدة 2-3 مجموعات مع تقدم بطيء وزيادة الشدة تدريجيًا”.
لفات الكتف
يمكنك الاستفادة من لفات الكتف لتخفيف آلام الرقبة. قال أرورا: “لأداء هذا التمرين ، اجلس أو قف طويلًا مع استرخاء كتفيك ورفع كتفيك نحو أذنيك ، ثم دحرجهما للخلف في حركة دائرية”. أوصى بإجراء 10-15 دورة ، ثم عكس الاتجاه والتكرار لمدة 2-3 مجموعات.
تمدد شبه منحرف العلوي
قال الخبير: “اجلس أو قف مع ظهرك مستقيماً وقم بإمالة رأسك إلى اليمين وضع يدك اليمنى برفق على الجانب الأيسر من رأسك. اضغط برفق لزيادة التمدد على عضلة شبه منحرف العلوية اليسرى”. نصح بإجراء هذا التمرين لمدة 15-30 ثانية وتكراره على الجانب الآخر. أكمل التمرين بأداء 2-3 مجموعات على كل جانب مع تقدم تدريجي.
اقرأ أيضا: كيف يؤدي وضعك للنوم إلى آلام الظهر والرقبة
الرافعة الكتف تمتد
يستهدف هذا التمرين عضلة الكتف. اقترح الخبير الجلوس أو الوقوف مع ظهرك مستقيماً وإمالة رأسك إلى اليمين وتدويره قليلاً إلى الأسفل. أضاف أرورا: “ضع يدك اليمنى خلف ظهرك واسحبها برفق إلى أسفل. نفذ الإجراء لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر”. نصح بإجراء 2-3 مجموعات من هذا التمرين على كل جانب للحصول على فوائد.
تشين ثنيات
“لأداء شد الذقن ، ابدأ في وضع محايد ، وانظر للأمام مباشرة. ثم ارسم ذقنك برفق للخلف ، مكونًا ذقنًا مزدوجًا. بعد ذلك ، حافظ على الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ثم حرر. يمكنك تكرار هذا التمرين لمدة 2 -3 مجموعات تأكد من أنك لا تضع الكثير من الضغط في البداية ، “قال أرورا.
أشياء لتأخذها بالحسبان
اقترح أرورا أداء هذه التمارين برفق والتوقف إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج. يوصى أيضًا بإحماء عضلات رقبتك ببعض الحركات الخفيفة أو الاستحمام بالماء الساخن قبل التمدد.
خاتمة
تمدد الرقبة هي طريقة بسيطة وفعالة للتخفيف من آلام الرقبة التي تسببها أنماط حياتنا المستقرة. تذكر أن تستمع إلى جسدك وتقوم بتمارين الإطالة بلطف ، وتوقف إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج. إذا استمرت آلام الرقبة أو تفاقمت ، فمن المستحسن استشارة أخصائي رعاية صحية لإجراء تقييم شامل وإرشادات شخصية.
اعتمادات الصورة: freepik