وضعيات علوية لشد وتقوية مؤخرتك

في السعي للحصول على لياقة بدنية متوازنة ومتناسقة ، لا يمكن للمرء أن يقلل من أهمية عضلات الألوية القوية. في حين أن تمارين الصالة الرياضية ورفع الأثقال هي طرق شائعة لاستهداف هذه العضلات ، فإن اليوغا تقدم نهجًا شاملاً لتقوية وتعزيز منطقة الألوية. من خلال سلسلة من المواقف والوضعيات الواعية ، لا يمكن لليوجا فقط نحت عضلات المؤخرة ولكن أيضًا تعزيز المرونة والانسجام الداخلي. لمعرفة المزيد حول أوضاع اليوغا لتقوية عضلات الألوية ، تحدثنا إلى Ishaan Arora ، مدرب اللياقة البدنية المعتمد من Body Building India ومقره في Karnal ، والذي يقدم حاليًا نصائح متعلقة باللياقة البدنية عبر الإنترنت.

ما هي عضلات الألوية؟

قال الخبير: “عضلات الألوية الموجودة في الأرداف هي من أكبر وأقوى عضلات جسم الإنسان. العضلة الأساسية ، الألوية الكبيرة ، تساعد في تمديد الورك ، وتبعيد الفخذ ، والدوران الخارجي لمفصل الورك”.

وأضاف أن الألوية المتوسطة والألوية الصغرى تلعبان أدوارًا أساسية في تثبيت الحوض أثناء المشي والجري وأنشطة تحمل الوزن الأخرى. واقترح أن “عضلات الألوية الضعيفة يمكن أن تؤدي إلى آلام أسفل الظهر ، وعدم استقرار الورك ، وأنماط حركة غير فعالة. لذلك ، من الضروري التركيز على التمارين التي تشغل وتقوي هذه العضلات”.

اقرأ أيضا: 5 أخطاء يوجا شائعة قد ترتكبها وكيفية تجنبها

أفضل وضعيات اليوجا لتقوية عضلات الألوية

وضع الجسر (Setu Bandhasana)

قال أرورا: “وضع الجسر هو وضع يوغا كلاسيكي يستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر. لا يقوي هذا الموقف فقط الألوية ولكنه أيضًا يحفز الغدة الدرقية ويحسن الهضم”.

“لأداء هذا الوضع ، استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على مسافة الورك. اضغط بقدميك على الأرض ، ارفع وركيك عن السجادة ، وشبك أصابعك أسفل ظهرك. حافظ على الوضع لبضعة أنفاس ، واضغط على عضلات المؤخرة لرفع الوركين إلى أعلى ،” أوضح.

المحارب الثاني (فيرابادراسانا الثاني)

قال أرورا: “المحارب الثاني هو وضع الوقوف القوي الذي يشرك الألوية الكبيرة أثناء فتح الوركين والصدر. كما يعزز المحارب الثاني التركيز والقدرة على التحمل”.

وأوضح أنه من وضعية الوقوف ، اخطو قدمًا واحدة للخلف ، مع ضمان أن الكعب الأمامي يتماشى مع قوس القدم الخلفية. اثنِ الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة وافرد ذراعيك بالتوازي مع الأرض. انغمس في الوضعية واشعر بتنشيط عضلات الألوية وأنت تشغل هذا المنصب.

كرسي بوز (أوتكاتاسانا)

قال الخبير: “Utkatasana ، المعروفة باسم وضعية الكرسي ، هي طريقة فعالة لتقوية عضلات المؤخرة والفخذين والعجول. هذه الوضعية هي وضعية يوغا رائعة لبناء القدرة على التحمل وتقوية الجزء السفلي من الجسم”.

“ابدأ بالوقوف مع وضع القدمين معًا ، ثم اثني ركبتيك كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي. ابقِ صدرك مرفوعًا ، وارفع ذراعيك فوق رأسك. امسك الوضع أثناء تعشيق عضلات المؤخرة ، وستشعر سريعًا بالحرق في الأرداف ،” اقترح أرورا.

اقرأ أيضا: اليوم العالمي لليوجا 2023: 5 أساناس يوغا لمكافحة نمط الحياة المستقرة

وضع نصف القمر (Ardha Chandrasana)

اقترح أرورا أن Ardha chandrasana تتحدى عضلات الألوية من أجل الاستقرار والقوة. هذا الموقف أيضًا يحسن التوازن والتنسيق “.

“من وضعية المثلث ، ثني ركبتك الأمامية قليلاً وضع يدك على الأرض ، على بعد قدم تقريبًا أمام قدمك. ارفع رجلك الخلفية عن الأرض ، بالتوازي مع الأرض ، وقم بمد ذراعك العلوي نحو السماء. استخدم عضلات المؤخرة للحفاظ على ثبات الساق المرتفعة وحافظ على الوضع لبضعة أنفاس ،” وجّه الخبير.

وضعية السحلية (Utthan Pristhasana)

أوضح أرورا: “وضع السحلية هو أداة فتح الورك العميقة التي تستهدف الألوية الكبرى ومثبطات الورك. لا تقوي هذه الوضعية الألوية فحسب ، بل تطلق أيضًا التوتر في الوركين”.

“ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، خطوة واحدة للأمام بين يديك. اخفض ركبتك الخلفية إلى الحصيرة وانقل وزنك إلى الساق الأمامية ، وشعر بتمدد في منطقة الورك. للحصول على تمرين أكثر كثافة ، ارفع قدمك الخلفية عن الأرض وحافظ على الوضع ،” اقترح.

خاتمة

من خلال دمج هذه الوضعيات في ممارسة اليوجا المعتادة ، يمكنك الشروع في رحلة إلى منطقة ألوية أكثر ثباتًا وصحة مع جني الفوائد العديدة التي تقدمها اليوجا. لكن احرص على أن تتعامل بسهولة مع نفسك إذا كنت مبتدئًا لمنع أي إصابة.

اعتمادات الصورة: feepik