بالنسبة لعشاق الصالة الرياضية ، ولاعبي كمال الأجسام ، والرياضيين ، غالبًا ما يعتبر البروتين الكأس المقدسة للعناصر الغذائية. إنه المفتاح لبناء العضلات الخالية من الدهون ، والتعافي من التدريبات المكثفة ، وتحقيق أهداف اللياقة البدنية. لكن هل تعلم أنه بخلاف كمية البروتين المستهلكة فقط ، يمكن لتوقيت تناول البروتين أن يلعب دورًا مهمًا في تعظيم فوائده؟ في هذه المقالة ، سوف نستكشف مفهوم توقيت البروتين وأهميته وكيف يمكن أن يؤثر على فقدان الوزن واكتساب العضلات.
ما هو توقيت البروتين؟
يشير توقيت البروتين إلى التوزيع الاستراتيجي لاستهلاك البروتين على مدار اليوم. يتضمن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أو المكملات الغذائية في أوقات محددة لتحسين استخدامها من قبل الجسم. وفقًا لأخصائي التغذية بريا بانسال ومقره دلهي ، ماجستير التغذية ، “الفكرة وراء توقيت البروتين هي الاستفادة من بعض الفرص عندما يكون الجسم أكثر تقبلاً للبروتين ويمكنه الاستفادة منه بكفاءة.”
ما مقدار البروتين الذي يجب أن تستهلكه؟
يختلف تناول البروتين الأمثل اعتمادًا على عوامل مثل العمر والوزن والجنس ومستوى النشاط. ذكر بانسال أن المبدأ التوجيهي العام للأفراد الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام أو تدريبات المقاومة هو استهلاك حوالي 0.8-1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. هذا يعني أن الشخص الذي يزن 70 كجم يجب أن يستهدف 120-150 جرامًا من البروتين يوميًا.
https://www.youtube.com/watch؟v=VPnV4gEfLks
زيادة كفاءة البروتين بالتوزيع
لتحقيق أقصى استفادة من تناول البروتين ، من المهم توزيعه بفعالية على مدار اليوم.
اقرأ أيضا: دليل بروتين مصل الحليب: الأنواع ، حقائق التغذية ، وما هو الأفضل بالنسبة لك
1) بروتين ما قبل التمرين
يمكن أن يؤدي استهلاك البروتين قبل التمرين إلى تزويد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإنتاج الطاقة وتخليق البروتين العضلي أثناء التمرين. نصح بانسال بتناول وجبة غنية بالبروتين أو وجبة خفيفة قبل 1-2 ساعة من التمرين. يمكن أن يكون هذا مزيجًا من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض أو مصادر البروتين النباتي مثل الفول والعدس والتوفو.
2) بروتين ما بعد التمرين
تعتبر فترة ما بعد التمرين وقتًا حرجًا لاستهلاك البروتين. دعا بانسال إلى أن تناول البروتين في غضون ساعة إلى ساعتين بعد التمرين يساعد على زيادة تخليق البروتين العضلي ، وإصلاح الأنسجة العضلية ، وتعزيز نمو العضلات.
3) انشر البروتين طوال اليوم
أكد بانسال أنه بدلاً من استهلاك جزء كبير من البروتين اليومي في وجبة واحدة ، حاول توزيعه بالتساوي على مدار اليوم. وهذا يضمن إمدادًا ثابتًا بالأحماض الأمينية لإصلاح العضلات ونموها.
4) بروتين قبل النوم
يمكن أن يكون تناول البروتين قبل النوم مفيدًا للتعافي ونمو العضلات بين عشية وضحاها. نصح بانسال باختيار مصادر البروتين بطيئة الهضم لأنها تساعد في الحفاظ على التدفق المستمر للأحماض الأمينية طوال الليل ، مما يساعد على استعادة العضلات.
تأثير توقيت البروتين على إنقاص الوزن
يمكن أن يكون لتوقيت البروتين آثار كبيرة على فقدان الوزن بما في ذلك:
زيادة الشبع
البروتين مشبع للغاية ، مما يعني أنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. ونصح بانسال أنه “من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أو المكملات الغذائية مع الوجبات والوجبات الخفيفة ، يمكنك زيادة الشعور بالشبع وتقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة”. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، ومنع الإفراط في تناول الطعام ، وتعزيز فقدان الوزن.
التأثير الحراري للغذاء (TEF)
بالمقارنة مع الكربوهيدرات والدهون ، فإن البروتين له تأثير حراري أكبر. هذا يعني أن الجسم ينفق المزيد من الطاقة لهضم البروتين وامتصاصه واستقلابه. أوضح بانسال أنه من خلال دمج البروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة على مدار اليوم ، يمكنك زيادة التأثير الحراري للطعام وزيادة إنفاق السعرات الحرارية بشكل عام.
https://www.youtube.com/watch؟v=VPnV4gEfLks
الحفاظ على العضلات
أثناء فقدان الوزن ، هناك خطر فقدان ليس فقط الدهون ولكن أيضًا كتلة العضلات. قال بانسال: “إن استهلاك البروتين على فترات منتظمة ، وخاصة قبل وبعد التدريبات ، يساعد في الحفاظ على الأنسجة العضلية الخالية من الدهون”. هذا أمر بالغ الأهمية للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي أعلى ، حيث تحرق العضلات المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة مقارنة بالدهون.
تأثير توقيت البروتين على اكتساب العضلات
توقيت البروتين مهم بنفس القدر للأفراد الذين يتطلعون إلى بناء كتلة العضلات وزيادة القوة. إليك كيف يمكن أن يدعم اكتساب العضلات:
1) تخليق البروتين العضلي (MPS)
يقوم الجسم بإنشاء وإصلاح الأنسجة العضلية من خلال عملية تسمى MPS. وأضاف بانسال أن “استهلاك كمية كافية من البروتين في فترة ما بعد التمرين (حوالي ساعة إلى ساعتين بعد التمرين) أمر بالغ الأهمية لتحقيق أقصى قدر من MPS.”
اقرأ أيضا: لغز البروتين: البيض أم الدجاج أم مصل اللبن؟ اكتشاف بطل بناء العضلات
2) وقود ما قبل التمرين
استهلاك البروتين قبل التمرين يمد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج الطاقة وتخليق البروتين العضلي أثناء التمرين.
3) الانتعاش العام
يضمن توقيت البروتين إمدادًا ثابتًا بالأحماض الأمينية ، مما يدعم التعافي الكلي للعضلات ونموها. واختتم بانسال بالقول: “من خلال نشر تناول البروتين على مدار اليوم ، فإنك توفر اللبنات الأساسية اللازمة لإصلاح وبناء العضلات ، وتحسين إمكانات اكتساب العضلات”.
اكتشاف المزيد من ينبوع المعرفة
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.