إذا كنت قد حاولت في أي وقت تقليل الدهون وزيادة العضلات ، فمن المحتمل أنك سمعت عن تمرين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). بدون شك ، يعد تمرين HIIT أحد أفضل الطرق لمضاعفة حرق السعرات الحرارية وتحقيق النتائج المرجوة. ولكن إذا كنت تتصفح وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك ، فربما تكون قد صادفت منشورات تروج لفوائد تدريب AMRAP (أكبر عدد ممكن من الجولات). يتحداك أسلوب التمرين عالي الكثافة هذا في إكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات لمجموعة محددة من التمارين في إطار زمني محدد. إنها طريقة فعالة ومكثفة من حيث الوقت يمكن أن تحقق نتائج مهمة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن واكتساب العضلات.
في هذه المقالة ، سوف نستكشف فوائد تمارين AMRAP ونوجه كيفية دمجها في روتين لياقتك.
ما هي تمارين AMRAP؟
وفقًا لمدرب اللياقة البدنية جايانت جاوا المعتمد من Karnal ، “عادة ما تكون تمارين AMRAP مكثفة وتتطلب أقصى جهد طوال المدة.” يمكن أن تختلف التمارين ، وتستهدف مجموعات عضلية مختلفة وتتضمن عناصر تدريب القلب والقوة. ذكر جاوا أن مدة تمرين AMRAP يمكن أن تتراوح من بضع دقائق إلى 20 دقيقة أو أكثر ، اعتمادًا على مستوى لياقتك وأهدافك.
التخلص من الدهون مع التدريبات AMRAP
تعتبر تمارين AMRAP فعالة للغاية لفقدان الدهون بسبب مزيجها من التمارين عالية الكثافة وإنفاق السعرات الحرارية. إليك كيفية استخدام تمارين AMRAP للتخلص من الدهون:
اقرأ أيضا: الحرارة مقابل. الراحة: وزن إيجابيات وسلبيات ممارسة التمارين في صالة رياضية مكيفة خلال فصل الصيف
كثافة عالية
تم تصميم تمارين AMRAP لدفع حدودك ورفع معدل ضربات قلبك. قال جاوا: “من خلال الانخراط في تمارين مكثفة مثل Burpees أو قفزة القرفصاء أو متسلقي الجبال ، فإنك تنشط مجموعات عضلية متعددة وتزيد من قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل”. هذا لا يحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين فحسب ، بل يعزز أيضًا عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يؤدي إلى استمرار حرق الدهون حتى بعد الانتهاء من التمرين.
نفقات السعرات الحرارية
تؤدي الطبيعة السريعة لتمارين AMRAP إلى حرق السعرات الحرارية بشكل كبير. قال جاوا إنه من خلال أداء التمارين بشكل مستمر مع فترات راحة قصيرة ، فإنك تخلق طلبًا أعلى للطاقة على جسمك. يساهم هذا الإنفاق المتزايد من السعرات الحرارية في فقدان الدهون وتقليل الوزن بشكل عام.
تمرين لكامل الجسم
تتضمن تمارين AMRAP عادةً مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف مجموعات عضلية مختلفة. تؤدي هذه المشاركة لكامل الجسم إلى تنشيط العضلات بشكل عام وإنفاق الطاقة بشكل أكبر. وأضاف جاوا: “إن بناء كتلة عضلية خالية من الدهون من خلال تمارين AMRAP يصبح سهلاً ويساعد أيضًا على زيادة معدل الأيض الأساسي (BMR) ، مما يعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة”.
اكتساب العضلات مع التدريبات AMRAP
الزائد التدريجي
قال جاوا: “يمكن تكييف تدريبات AMRAP لتتضمن تمارين صعبة وتزيد تدريجيًا من المقاومة أو الشدة”. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام أوزان أثقل ، أو دمج حركات وزن الجسم المتقدمة ، أو تقليل فترات الراحة بين التمارين لزيادة توتر العضلات وتعزيز نمو العضلات.
الحركات المركبة
أكد جاوا أن التمارين المركبة تشغل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، مما يسمح لك بتمرين المزيد من العضلات في وقت أقل. تتضمن الأمثلة على التمارين المركبة القرفصاء والقفزات المميتة والاندفاعات والضغط والسحب.
الوقت تحت التوتر
انتبه إلى وتيرة وتنفيذ تمارينك أثناء التدريبات AMRAP. قال جاوا: “إن إبطاء الحركة والتأكيد على مرحلة (الخفض) اللامتراكزة يمكن أن يزيد من الوقت تحت التوتر ، وهو أمر حاسم لنمو العضلات. على سبيل المثال ، أثناء أداء القرفصاء ، أنزل نفسك ببطء وادفع للأعلى بقوة. تتحدى هذه الحركة الخاضعة للرقابة عضلاتك وتعزز تجنيد ألياف العضلات.
https://www.youtube.com/watch؟v=8K4xbB5bWsg
كيفية دمج تمارين AMRAP؟
لدمج تمارين AMRAP في روتينك بشكل فعال ، اتبع الإرشادات التالية:
اختيار التمرين
اختر مجموعة من التمارين التي تستهدف مجموعات عضلية مختلفة وتوفر توازنًا جيدًا بين حركات تدريب القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة. أوصى جاوا بأداء تمارين مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط ، والصفوف ، جنبًا إلى جنب مع الحركات القائمة على القلب مثل بيربي ، والقفز ، أو الركبتين المرتفعة.
حدد مهلة زمنية
حدد مدة تمرين AMRAP بناءً على مستوى لياقتك والوقت المتاح. ابدأ بمدة أقصر ، مثل 10 دقائق ، وزدها تدريجيًا حتى تصبح أكثر راحة ولياقة.
اقرأ أيضا: دور المشي في تحقيق القيمة المطلقة
الإحماء والتهدئة
قبل بدء تمرين AMRAP ، قم بتدفئة عضلاتك من خلال تمارين الإطالة الديناميكية أو تمارين القلب الخفيفة. هذا يهيئ جسمك للتمرين المكثف في المستقبل. وخلص جاوا إلى أنه بعد التمرين ، استرخِ عن طريق الإطالة وأداء تمارين التمدد الثابتة للمساعدة في استعادة العضلات ومرونتها.
[Disclaimer: The information in this article is provided by a registered medical practitioner. However, we recommend you consult your healthcare provider for accurate diagnosis and treatment.]
حقوق الصورة: Freepik
اكتشاف المزيد من ينبوع المعرفة
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.