يعد ألم المعصم مشكلة شائعة لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل أو في وظيفة تتطلب الكتابة المستمرة. يمكن أن يكون الألم منهكًا ، ويؤثر على الأنشطة اليومية ويحد من الوظائف. من خلال الانخراط في روتين تمرين مستهدف يتضمن تمارين الإطالة ومجموعة من تمارين الحركة وتقنيات التقوية ، يمكنك تخفيف الانزعاج وتعزيز المرونة واستعادة وظائف معصميك.
الدكتور محمد بلال أحمد ، معالج وظيفي ، ماجستير في العلاج الوظيفي (طب الأعصاب) ، دلهي، من التمارين المدرجة يمكنك محاولة تخفيف آلام الرسغ.
وفقًا للمجلة الباكستانية للعلوم الطبية ، فإن آلام الرسغ شائعة بين مستخدمي الهواتف المحمولة. زاد الألم والضعف في مفصل الرسغ مع زيادة استخدام الهاتف المحمول.
تمارين لتخفيف آلام المعصم
تمدد المعصم
ابدأ بتمارين الإطالة اللطيفة لتخفيف التوتر وتحسين المرونة. قم بإجراء هذه التمارين بانتظام ، مع الاستمرار في كل تمرين لمدة 15-30 ثانية.
- تمتد تمديد المعصم: قم بتمديد أحد الذراعين للأمام ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل ، ثم قم بثني المعصم برفق لأسفل باستخدام اليد الأخرى. يجب أن يمتد الجزء العلوي من ساعدك. كرر على الجانب الآخر.
- تمتد انثناء المعصم: قم بتمديد أحد الذراعين للأمام ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأعلى ، ثم قم بثني المعصم برفق لأعلى باستخدام اليد الأخرى. كرر على الجانب الآخر.
- كبت واستلقاء المعصم: امسك وزنًا صغيرًا أو علبة شوربة في يدك ، مع إبقاء ساعدك على طاولة وكفك متجهًا لأسفل. قم بتدوير يدك للخارج (الاستلقاء) ثم إلى الداخل (الكب) ، وشعور العضلات تعمل.
دوران المعصم
يتيح دوران المعصم المرونة ويمنع الإصابات ويعزز تدفق الدم إلى العضلات.
الخطوة 1: ضع ذراعك أمامك.
الخطوة 2: وجه أصابعك إلى الأسفل تدريجيًا حتى تشعر بالتمدد. اسحب اليد المرفوعة للخلف نحو الجسم بمساعدة اليد الأخرى. حافظ على هذا الامتداد لمدة 3-5 ثوان.
الخطوه 3: مدّ أصابعك لأعلى حتى لا تتمكن من توجيهها لأعلى.
الخطوة الرابعة: حاول سحب اليد المرفوعة نحو الجسم بيدك الأخرى. استمر في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوانٍ أخرى.
الخطوة الخامسة: كرر نفس الدورة بيدك الأخرى.
تمارين التقوية
يمكن أن يوفر بناء القوة في العضلات المحيطة بالرسغ الاستقرار والدعم ، ويقلل الألم ويمنع الإصابات المستقبلية. مع تطور قوتك ، ابدأ بأوزان منخفضة أو شرائط مقاومة وزدها تدريجياً.
- تجعيد المعصم: اجلس أو قف مع وضع ساعدك على طاولة أو فخذك. امسك حزامًا من الأوزان أو المقاومة بحيث تكون راحة اليد متجهة لأعلى. اثنِ يدك تجاه ساعدك ثم أنزلها ببطء لأسفل.
- تجعيد المعصم العكسي: على غرار تجعيد المعصم ، ولكن مع توجيه راحة اليد لأسفل. اثنِ يدك تجاه ساعدك ثم أنزلها ببطء لأسفل.
- تقوية القبضة: اضغط على كرة الإجهاد أو استخدم مقوي القبضة لتحسين قوة عضلات اليد والساعد.
تمتد الصلاة
الخطوة 1: اشبك يديك أمام صدرك مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
الخطوة 2: مع الحفاظ على قبضة محكمة على كلا راحتي اليدين ، قم بخفض ذراعيك ببطء حتى يصبح الإبهام في مستوى المعدة. تذكر ألا ترهق عضلاتك.
الخطوه 3: حافظ على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
الخطوة الرابعة: كرر نفس الدورة خمس مرات على الأقل.
تمارين الاصبع و الابهام
ترتبط صحة وحركة أصابعك وإبهامك ارتباطًا وثيقًا بوظيفة معصمك. يمكن أن تساعد هذه التمارين في تخفيف الألم وتعزيز البراعة.
- ثني الأصابع وتمديدها: افتح يدك على اتساعها ثم لف أصابعك في قبضة. كرر هذه الحركة ، مع التركيز على حركة سلسة ومنضبطة.
- اللمس من الإبهام إلى الإصبع: المس طرف كل إصبع بإبهامك ، واحدًا تلو الآخر. ابدأ بإصبعك السبابة وشق طريقك من خلال كل إصبع ، مع ضمان لمسة لطيفة.
تنصل
يمكن أن يكون دمج التمارين المستهدفة في روتينك طريقة فعالة للتحكم في ألم الرسغ وتخفيفه. ومع ذلك ، تذكر أن تبدأ ببطء ، واحترم حدود جسمك ، واستشر أخصائي الرعاية الصحية إذا كان لديك أي حالات أو مخاوف أساسية.
اكتشاف المزيد من ينبوع المعرفة
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.