بالنسبة للعديد من النساء ، يمكن أن يكون حجم الثدي الأكبر مصدر قلق. في حين أن حجم الثدي يتم تحديده إلى حد كبير من خلال العوامل الوراثية والهرمونات ، إلا أن هناك أساليب نظام غذائي وممارسة يمكن أن تساعد في تقليل حجم الثدي بشكل طبيعي. من المهم ملاحظة أن هذه الأساليب قد لا تؤدي إلى تخفيضات كبيرة للجميع ، حيث يختلف تكوين أنسجة الثدي بين الأفراد. ومع ذلك ، فإن دمج استراتيجيات غذائية وممارسة معينة يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن بشكل عام وتعزيز تكوين الجسم بشكل أكثر توازناً. لذا قبل أن تجوع نفسك من الطعام ، لنبدأ بفهم عضلات الصدر وكيف يمكنك استهدافها.
فهم عضلات الصدر
وفق جايانت جاوا ، مدرب لياقة بدنية معتمد من K11 ، Oxizone Gym ، Karnal ، “تشكل عضلات الصدر ، وتحديداً العضلة الصدرية الكبرى والصغرى ، أساس منطقة الصدر.” من خلال استهداف هذه العضلات وتقويتها ، يمكنك تحسين المظهر والنغمة العامة لصدرك ، مما قد يقلل من بروز ثدييك.
تمارين لاستهداف عضلات الصدر
1) تمرين الضغط
تمرينات الضغط ، وفقًا لجوا ، هي واحدة من أكثر تمارين المدرسة القديمة كلاسيكية لاستهداف عضلات الصدر بشكل صحيح. نصح بإبقاء اليدين متباعدتين عند عرض الكتفين عند تنفيذ تمرين الضغط. لا تقم بأداء العدات وتأكد من أن جسمك يلامس الأرض عند خفضها.
اقرأ أيضا: شهر التوعية بسرطان الثدي: أهمية الفحص المنتظم والعلامات التي يجب الانتباه إليها
2) جهاز ضغط الصدر
بصرف النظر عما إذا كنت ترغب في الحصول على قوة أو تقليل حجم الثدي ، فإن دمج الضغط على الصدر في روتينك قد يكون مفيدًا. يمكن لأي شخص إجراء الضغط على الصدر على الآلات أو بمساعدة الدمبل والحديد. نصح جاوا أنه إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بالآلات وبمجرد أن تعتاد على الحركة ، يمكنك التقدم إلى الدمبل وأداءها أخيرًا باستخدام الحديد.
3) الدمبل يطير
تعمل تمارين الدمبل على تحريك الألياف العضلية في الصدر ، مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية القصوى. حذر جاوا من أن القيام بالذباب يمكن أن يكون صعبًا ، لذا تأكد من أن راحة يدك تواجه الداخل عند الاستلقاء على مقعد مسطح. قم بمد ذراعيك إلى جانبيك ، مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً. اجمع الأوزان معًا ببطء أمام صدرك ، ثم عد إلى وضع البداية.
نظام غذائي سهل الاتباع
بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يدعم فقدان الوزن بشكل عام ويساهم في تقليل حجم الثدي. فيما يلي بعض التوصيات الغذائية:
https://www.youtube.com/watch؟v=PJ43ZgqCpAI
نقص السعرات الحرارية
قال جاوا إن تحقيق نقص في السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن ، بما في ذلك تقليل حجم الثدي. استهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق لتحفيز جسمك على الاستفادة من الدهون المخزنة ، بما في ذلك الدهون في أنسجة الثدي. ابدأ بالحفاظ على عجز 200 سعرة حرارية ثم تدريجياً يمكنك زيادة العجز كل أسبوع.
اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات
املأ طبقك بالكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور. ذكر جاوا أن الأطعمة الغنية بالمغذيات توفر العناصر الغذائية الأساسية مع الحفاظ على شعورك بالشبع.
السيطرة على جزء
انتبه لأحجام الحصص الغذائية لتجنب الإفراط في تناول الطعام. أسهل طريقة لممارسة التحكم في الكمية هي استخدام طبق أصغر وتناول 70٪ من جوعك.
حافظ على رطوبتك
شرب الكثير من الماء طوال اليوم. الحفاظ على رطوبة الجسم يدعم عملية التمثيل الغذائي الصحية التي تساعد على الهضم ، وتساعد على تنظيم الشهية. أفضل طريقة هي ضبط منبه على هاتفك وشرب الماء بعد كل ساعتين.
اقرأ أيضا: شهر التوعية بسرطان الثدي: 7 نصائح للحفاظ على ثدي صحي للوقاية من سرطان الثدي
الحد من الأطعمة المصنعة
قلل من استهلاكك للأطعمة المعبأة والوجبات الخفيفة السكرية والمشروبات. وخلص جاوا إلى أن “هذه العناصر تميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية والدهون غير الصحية والسكريات المضافة ، مما قد يعيق جهود إنقاص الوزن”.
[Disclaimer: The information in this article is provided by a registered medical practitioner. However, we recommend you consult your healthcare provider for accurate diagnosis and treatment.]
حقوق الصورة: Freepik
اكتشاف المزيد من ينبوع المعرفة
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.