عندما يفكر معظمنا في القوة ، نتخيل أن لاعبي كمال الأجسام يشربون مخفوقات البروتين أو يرفعون أوزانًا ثقيلة. رفع الأثقال ضروري لبناء القوة والبروتين من أجل التعافي ، لكنه ليس للجميع.
لذلك ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك ولكن لا يمكنك الوقوف في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقد حان الوقت لتجربة شيء مختلف قليلاً: تمارين وزن الجسم. تمارين وزن الجسم ليست فقط مكانًا رائعًا لتبدأ به ، ولكنها توفر أيضًا عددًا كبيرًا من الفوائد التي تنافس حتى التمارين الرياضية الأكثر كثافة.
1 القرفصاء
القرفصاء مرة واحدة يوميًا يحافظ على صحة قلبك مع تقوية عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة والعضلات المبعدة. تستهدف القرفصاء الجزء السفلي من الجسم بشكل أساسي وتساعد في تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم. علاوة على ذلك ، فإن الساقين من أكبر أجزاء الجسم في الجسم ، وتدريبها يؤدي إلى الكثير من الإنتاج الهرموني ، مما يساعدك على نمو أجزاء أخرى من الجسم أيضًا. لذا ، اجعلها نقطة لدمج القرفصاء في روتينك لمزيد من الأرجل الممزقة والعضلية.
2 تمرين الضغط
تمارين الضغط هي واحدة من أفضل تمارين وزن الجسم لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم ، سواء كنت رياضيًا مبتدئًا أو متقدمًا. لماذا تمرين الضغط هو أفضل تمرين؟ لأنه تمرين مركب يستهدف أكثر من مجموعتين عضليتين في وقت واحد. عندما تقوم بتمرين الضغط ، على سبيل المثال ، فإنك تعمل على تمرين عضلات الدفع (الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس). الشيء الوحيد الذي يجب تذكره هو أنه في كل مرة تقوم فيها بتمرين الضغط ، يجب عليك زيادة عدد الممثلين والمجموعات.
اقرأ أيضا: هل تعاني من آلام أسفل الظهر؟ 5 تمارين تجعل ظهرك يؤلمك
3 ألواح
عندما يتعلق الأمر بفقدان دهون البطن ، فإننا غالبًا ما نجري الكثير من تمارين الجرش ، لكن الألواح الخشبية أفضل بكثير من حيث أداء العضلات. عندما يقوم شخص ما بلانك ، فإنهم يشركون عضلاتهم الأساسية وكذلك عضلات الجسم العلوية والسفلية. أفضل جزء في ممارسة تمرينات البلانك هو أنه يستهدف مجموعات العضلات التي تمر دون أن يلاحظها أحد ، مثل الأذرع المائلة ومقابض الحب. الشيء الوحيد الذي يجب تذكره هو أنه يجب عليك ممارسة تمارين البلانك على معدة فارغة لتحقيق أقصى استفادة منها.
4 طعنات
الاندفاع هو نوع من تمارين المقاومة التي ، عند القيام بها بانتظام ، يمكن أن تساعد في بناء القوة على المدى الطويل. يتم إجراء الاندفاع بساق واحدة في كل مرة ، مما يساعد في علاج اختلال التوازن العضلي. علاوة على ذلك ، عندما تقوم بتدريب ساق واحدة في كل مرة ، يمكنك التركيز أكثر والعمل على تطوير الاتصال بين العقل والعضلات. ومع ذلك ، عند أداء تمرين الاندفاع ، تأكد من الإحماء لأنه يتطلب حركة الألوية ، وإذا لم يتم تعشيق عضلات الأرداف ، فقد يتسبب ذلك في حدوث الكثير من التوتر على ركبتيك.
اقرأ أيضا: 15 دقيقة نصائح للتمرين السريع لأقصى حرق للسعرات الحرارية
5 رفع عجل
تمرين رفع ربلة الساق هو تمرين بسيط يتطلب القليل من الجهد ومناسب للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية. تدعمك عضلة الربلة القوية عند الوقوف وتسمح لك بالمشي. تتطلب تمارين رفع ربلة الساق سطحًا فوق مستوى الأرض والقدرة على الوقوف على أصابع القدم ورفع جسمك لأعلى. أفضل جزء في هذا التمرين هو أنه يمكنك القيام به أثناء الجلوس على مكتبك. الشيء الوحيد الذي يجب تذكره هو أنك لست بحاجة إلى ممثلين ومجموعات لبناء القوة مع تمارين رفع ربلة الساق ؛ كل ما تحتاجه هو أن تتدرب حتى الفشل ، أو حتى تبدأ في الشعور بالألم.
حقوق الصورة: Freepik
